Psikoloji, Hamilelik Hakkında,

 Psikoloji,  Hamilelik Hakkında,

Hamilelikte Yapılması Gereken Egzersiz

Gebelik sırasında yapılan düzenli egzersiz, daha iyi görünmenizi ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir. Vücut yapınızın korunmasına, sırt ağrısı ve yorgunluk gibi rahatsızlıklar veren durumların azalmasına yardımcı olur. Gebelik sırasındaki egzersizin amacı, güvenli olacak bir düzeye kadar bir form yakalamak ve bunu korumaktır. Gebelikte, kilo vermek için egzersiz yapılmamalıdır. Bazı egzersizler kalp ve akciğerlerin oksijenlenmesini sağlarken bazıları stresi gidermektedir. Sağlık için yapılan bir egzersiz programı oksijenlenmeyi ve güçlenmeyi sağlayacak şekilde hazırlanmalıdır.

Gebelikte, vücudunuzda egzersiz yapabilmenizi etkileyebilecek birçok değişiklik oluşmaktadır. Gebelik sırasında üretilen hormonlar, eklemleri destekleyen bağların gerilmesine neden olurlar. Bu da eklemlerin daha hareketli olmasına ve hasar oluşma eğiliminin artmasına yol açar. Gebelikte alınan yeni kilolar kadar bunun eşit şekilde dağılımının olmaması da, vücudun ağırlık merkezinin kaymasına neden olur. Bu da vücut ağırlığının özellikle alt sırt bölgesi ve pelvis olmak üzere kas ve eklemlerin üzerine stres binmesine neden olur. Bu yüzden ayakta kalabilme zorlaşmakta ve düşme eğilimi artmaktadır. Bundan dolayı gebelik sırasında egzersiz planınızı değiştirmekten çekinmemelisiniz. Hemen hemen egzersizin her formu dikkatli yapıldığı ve çok fazla yapılmadığı taktirde faydalıdır. Burada gebeliğin özel ihtiyaçlarıyla donatılmış güvenli ve sağlıklı bir egzersiz programı için bazı noktalar vurgulanmaktadır;

- Düzenli egzersiz yapınız (haftada en az üç kez). Ağır egzersizler yapılmamalı ve uzun süre aktivetelere aralık verilmemelidir.

- Sıcak ya da nemli havada ve ateşli bir hastalığınsın olması durumunda egzersiz yapmamalısınız.

- Ani, coşkulu ve yüksek tempolu hareketlerden kaçınınız. Atlama, sarsıcı hareketler ve belli yönlere doğru yapılan ani dönüşler eklemlerinize zarar vererek ağrıya neden olabilir. Düşük tempolu egzersiz en idealidir. Tahta ya da halılarla iyice döşenmiş bir zemin çarpmaları azaltarak, yürümenizi kolaylaştırır.

- Göğüsterinizin korunması ve desteklenmesi için uygun sutyen kullanınız.

- Vücudunuza tam destek vermeniz için aktivite sırasında ayaklarınızın rahat edebileceği uygun ayakkabılar giyiniz. Sadece yürümek, koşmak, aerobik yapmak ya da tenis oynamak için dizayn edilmiş ayakkabılar hazırlanmaktadır.

- Dizlerinizin fazla bükülmesine ve tam dik oturulmasına engel olunmalıdır.

- Gebeliğin 20. haftasından sonra, birkaç dakika da sürse sırtüstü yatılarak egzersiz yapılmamalıdır.

- Her zaman 5 dakikalık yavaş yürüme yaparak ya da sabit bisikletle çalışarak kasların ısınmasını sağlayarak egzersize başlayın. Yoğun bir egzersiz 15 dakikadan fazla sürmemelidir. Kasların gerilmesini sağlayacak 5-10 dakikalık gittikçe yavaşlayan bir aktiviteden sonra yoğun bir egzersiz yapabilirsiniz. Eklemleriniz! tutan bağların zedelenme riskini azaltmak için, kaslarınızı sonuna kadar germeye çalışmayınız. Taşıdığınız ekstra kilolar yavaş bir tempoda egzersiz yapsanız da egzersiziniz; zorlaştıracaktır. Aktivitenin en yoğun olduğu dönemde kalp atım sayışım tespit edebilirsiniz.

- Zeminden yavaş bir şekilde kalkarak başdönmesi ve baygınlığın oluşmasını engelleyebilirsiniz. Ayağa kalktıktan sonra kısa bir yürüyüş yapınız.

- Vücudunuzun gerekli miktarda sıvı aldığından emin olmanız için egzersizden önce, sonra ve egzersiz sırasında su için. Eğer gerekirse egzersize ara vererek daha fazla su içebilirsiniz.

- Gebe kalmadan önce haftada 2 ya da 3 kez egzersiz yapmadıysanız, çok hafif yoğunlukta bir egzersize başlayın ve yavaş yavaş, daha üst düzeylere çıkın.

- Eğer aşağıdaki belirtiler görülürse egzersizinizi durdurun doktorunuza ya da hemşirenize durumu ilerin. Bu belirtiler nadiren ciddi olabilmektedir.
- Ağrı
- Vajen kanaması
- Baş dönmesi ve baygınlık
- Nefes darlığı
- Düzensiz ya da hızlı kalp ritmi
- Yürüme güçlüğü
- Sırt ya da pubik (cinsel organların'bulunduğu bölge) bölgesi ağrısı.
Gebelik sırasında yapabileceğiniz egzersiz ve sporlar, kendi sağlığınıza ve gebelikten önce ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır. Gebelik. yeni ve ağır bir spora başlamak için iyi bir zaman değildir. Eğer gebelik öncesinde aktif idiyseniz, yine de belli sınırlarda olmak koşuluyla bunu koruyabilirsiniz.

Gebelikten önce yapıyor olabileceğiniz bazı sporlar:

- Yürüyüş her zaman iyi bir egzersizdir. Gebelikten önce eğer aktif değildiyseniz yürüyüş bir egzersiz programına başlamanız için iyi bir başlangıç olabilir. 20-30 dakikalık süreyle haftada 3 kez yürüyüş yapmaya çalışmalısınız.

- Yüzme, vücudunuz su tarafından desteklenirken birçok farklı kasın çalışmasını sağlayan önemli bir spordur. Yine de gebeliğin sonlanna doğru suya dalmamak en iyisidir. Gebelikte hiçbir zaman kurbağa dalışı yapılmamalıdır.

- Koşu rahatlıkla yapılabilir. Ateşinizin fazla yükselmesini önleyiniz. Rahatsızlık ya da yorgunluk hissederseniz egzersizinize son verin. Terlemeyle kaybedilen sıvıyı yerine koymak için bol miktarda su içiniz.

- Aerobik, kalp ve akciğerlerin güçlenmesin! sağlar. Hafif düzeyde yapılması en iyisidir. Su aerobiği, yüzme ve aerobiğin avantajlarım birlikte sunar.

- Tenis, gebelikte genelde güvenle oynanabilir. Fakat dengenizdeki değişikliklerin ve hızlı hareketlerin vücudunuzu nasıl etkilediğinin farkında olun.

- Vücut geliştirme, kaslarınızı güçlendirebilir; gebelikte sıkça oluşan kas ağrılarının önlenmesine yardımcı olabilir. Vücut geliştirme, kas ve eklem hasarlarının önlenmesi için bir uzman gözetiminde yapılmalıdır. Yavaş ve kontrollü hareketler yapınız.

- Golf ve bowling, dinlenmek için yapılabilir. Fakat bunları gerçek anlamda kalp ve akciğerleri güçlendirmezler. Bu sporların her birinde, dengenizdeki değişmeleri ayarlamalısınız.

- Dikkati iyseniz kayak yapabilirsiniz. Fakat birçok kazanın kontrolünüz dışında olduğunu unutmayınız. iki önemli sorun olabilir. Bunlardan birisi kendinize zarar verme riski, diğeri ise alışık olmadığınız bir yükseklikte yaptığınız egzersizin etkileridir. Çok yükseklerde hava basıncı düşük olduğu için nefes darlığı çekebilirsiniz. Tepeden açağıya kayak yaparken ciddi düşme ve zarar görme tehlikesi olduğu için, emniyetli eğime sahip alanları seçiniz. Bazı kayakçılar, ağırlık merkezlerin! kaybetseler de dengede kalmayı haşarabilirlerken, siz denge sorunlarıyla karsı karşıya kalabilirsiniz. Gebelikte, kır kayağı, dağ kayağından daha güvenli ve kalbin güçlenmesine daha fazla yardımcı olmaktadır. Kayak aletleri kullanım için kabul edilebilir bir yapıdadır Su kayağı ve sörfü tamamen yasaktır. Suya büyük bir hızla çarpabilirsiniz. Çok hızlı bir şekilde düsmeniz sonucu siz ve hatta fetüsünüz zarar görebilir. Kilo almanız ve gebeliğin neden olduğu duruşunuzdaki değişiklikler sırt ağrılarına neden olabilir. Bazı egzersizler kasların gerilmesini ve güçlenmesini sağlayarak bu ağrıları ortadan kaldırabilirler. Hasar oluşumunu engellemek ve rahatsızlığınızı gidermek için özel bakım da almalısınız.

DERLEYEN: ALINTIDIR.


REKLAM


İZMİR'DEKİ
NLP - ANLAYARAK HIZLI OKUMA- ÖĞRENCİ KOÇLUĞU
SEMİNERLERİ
İÇİN
AYRINTILI BİLGİ:


SAYGIN NLP DANIŞMANLIK


Kıbrıs Şehitleri No: 30 Daire: 11
Alsancak - İzmir

Tel: 0232 4225954
Cep:0 535 6673224
msn: cemalkondu@hotmail.com
www.sayginnlp.com
www.cemalkondu.com




(hamile kıyafetleri, hamile , hafta hafta hamilelik, hamile elbiseleri, hamilelik ve doğum, hamileliğin ilk belirtileri, hamile kalamama, hamilelik hafta, hamilelik test, hamilelik takibi, hafta hamile, bebek hamilelik, gebelik hamilelik, hamile butik, hamile olabilirmiyim, hamile hafta, )

Bir yorum

Cevapla

  
 
3+2 İşleminin Sonucu    
Yukarı Çık