Stresle Başa Çıkmanın Yolları

Stresle başaçıkma programlarında amaç; kişiye stres oluşturan öğeleri ve bunlara verdiği tepkileri tanıtmak, problemlerin doğru teşhisine yardımcı olmak, stres vericileri yönlendirmek, kendini psikolojik ve fizyolojik zararlardan korumak için yöntemler öğretmek ve geliştirmektir . 1999’da Amerikan Halk Sağlığı ve İnsan Hizmetleri’nden yapılan açıklamaya göre ölümlerin %50’si koruyucu sağlık davranışının kazandırılmaması sebebiyle olmaktadır.

Stresle ortaya çıkan “Alarm tepkisi”nin organizmada doğurduğu bütün istenmeyen etkilerin tersi “gevşeme tepkisi” tarafından sağlanmaktadır. Stresle başaçıkmanın önemli bir tekniği olan gevşeme tepkisine ulaşmanın birçok yolu vardır ve bu yollar bir uzmanın yardımıyla kolayca öğrenilebilir. Uygulanmakta olan en yaygın teknikler arasında sayılabilir. “Bio-feedback”le desteklenmiş adale gevşemesi ve fizik egzersiz tekniklerinin bir karışımıdır

Sağlık Psikolojisi, sağlığın ve hastalıkların bilimsel olarak açıklanabilmesini sağlamak amacıyla davranış bilimlerinden elde edilen verilerden yararlanır. Hastalıkları koruyucu ve tedavi edici çabaları geliştirmek, hastalıkların oluşumlarını engellemek ya da etkilerini azaltmak amacıyla davranışsal nedenler üzerinde yoğun olarak çalışılmaktadır.

Sağlık Psikolojisinin ve davranışsal tıbbın amaçlarından biri, kişilerin kendi sağlıklarının ve yaşam sürelerinin kendi kontrollerinin altında olduğu anlayışını kazandırmaktır. Örneğin kanser, kalp hastalığı vb. hastalıkların erken teşhisi konusunda kişilerin bilgilenmesi her yıl binlerce kişinin yaşamını kurtarır. Kadınların kendi göğüs kontrollerini, erkeklerin testis kontrollerini düzenli olarak yapmaları (Taylor, 1991) koruyucu sağlık davranışının sadece iki örneğidir.

Birinci basamak sağlık hizmetlerinde koruyucu sağlık davranışının kazanılmasında stresle başaçıkma teknikleri önemli bir yer tutmaktadır. Stres, sağlığı ve hayat: kalitesini kontrol etme becerisinin geliştirilmesi ile korunabilecek önemi bir risk faktörüdür. Stres verici durumlar bireysel farklılıklar göstermektedir.

İnsanlar arası ilişkilerde yetersiz kalmak, belki bütün diğer faktörlerden daha önde gelen stres yaratıcı bir faktördür. Bu tür bir yetersizlik kendini çekingenlik veya saldırganlık biçiminde ortaya koyar. Bunun aşılması “güvenli davranış” becerisinin kazanılmasıyla mümkündür.

Stresi yaşamak çekingen tavırda duygu ve düşüncelerin uygun biçimde ortaya konamayışından ötürü kaçınılmazdır. Saldırgan tavırda ise saldırganca davranışın yöneldiği kişinin vereceği olumsuz tepkiden ötürü kaçınılmazdır.

Buna karşılık kendisine güvenen bir insanın yolu, ilişki kurduğu kişiye duygu ve düşüncelerini uygun bir biçimde yansıtmak olarak tanımlanabilir. İlişki kurulan kişinin niteliği, bir başka ifadeyle yöneten veya yönetilen olması, arkadaş veya aileden biri olması, bu kişiyle kurulacak ilişki biçiminin genel niteliğini değiştirmez. “Güvenli tavrın geliştirilmesi” eğitiminde, kişi haklarını korumasını, “hayır” demesini, kişisel görünüşünü nasıl açıklayacağını, otorite figürünü temsil edenlere karşı haklarını nasıl koruyacağını, öfkesini nasıl ifade edeceğini, hizmet içindeki bireysel sorunları nasıl tanıyıp çözeceğini, kısacası başka insanlarla çok daha etkili biçimde ilişki kurmasını sağlayacak birçok ilişki tekniğini öğrenir. Şurası muhakkak ki bu tür bir tavır, insanlar arası ilişkilerden doğan stresin tümünün olmasa bile önemli bir bölümünün ortadan kalkmasına sebep olacaktır.

Çeşitli streslerle ilgili kişisel değerlendirmeler ve stres konusundaki bilgiler ışığında, kişi kendisi için uygun olan başaçıkma tekniklerini öğrenmekte ve uygulamaktadır. Bu teknikler şu şekilde sınıflandırılabilir:

Problem Merkezli Yaklaşımlar

Problemin belirlenmesi, alternatif çözüm yollarının üretilmesi ve beklenti düzeyinin düşürülmesiyle stresin olumsuz etkilerinden kurtulmayı amaçlamaktadır. Depresyon düzeyleri düşük kişilerin bu teknikleri kullanmalarının daha kolay olduğu görülmektedir. Yapılan çalışmalarda bu konuda ilginç veriler elde edilmiştir. Stres verici durumlarda problem merkezli, yöntemleri kullanmayı tercih edenlerin stres verici durumdan önce ve sonra depresyon düzeyleri düşüktür. Görüldüğü gibi problem merkezli yaklaşımlardan yararlananlarla depresyon düzeyi arasında anlamlı bir ilişki vardır. Bu tekniklerle yönlendirilen kişilerin stres vericilere uygun tepkiler geliştirme ve depresyonlarıyla başaçıkma becerilerinin arttığı saptanmıştır .

Problem merkezli yaklaşımlarda esas olarak kognitif teknikler kullanılır. Genellikle, stresle başaçıkma çalışmalarını yürüten ekibin sağlık psikologu tarafından yönlendirilir ve uygulanır.

Duygu Merkezli Yaklaşımlar

Kişiler, olumsuz duygularının baskısı altında olduklarında bu duyguların sorunlarını çözmelerini zorlaştırmasından korunmak için duygu merkezli yöntemleri kullanırlar. Bu yöntemler özellikle kontrol edilme zorluğu olan stres vericiler karşısında yardımcıdır.

Duygu merkezli yaklaşımlardan “öfkenin kontrolü”, sonuçlarının güvenilirliği açısından en yoğun olarak kullanılan yöntemdir. Bu konuda davranış düzenleme tekniklerinden ve kognitif tekniklerden yararlanılır. “Inocuation training”, duygusal yaşantılardaki olumsuzluklarla yüzleşme ve başaçıkmak için aşılanma çalışmalarıdır . Bu tür danışmanlıkta üç önemli evre vardır.

Farklı yazarlar tarafından fardı adlandırılmış olmalarına rağmen ilk tanımlamada yer alan çalışmalar şöyle sınıflanmıştır: Eğitim evresi, beceri eğitimi evresi ve uygulama evresi.

Olumsuz, duygular ile başaçıkmada kullanılabilecek yöntemleri bazı araştırmacılar iki başlıkta toplamışlardır:

A- Kognitif Teknikler

Başaçıkma, bir yönüyle doku sistemlerinin çeşitli yıkımlarım ortadan kaldırmak için verilen fizyolojik tepkileri, diğer yandan kişinin psikolojik bütünlüğünü zarardan korumak için gösterdiği kognitif ve davranışsal gayretleri içerir.

a)     Olumlu düşünce ve olumlu tavrın geliştirilmesi

b)     Zihinsel düzenleme, makul olmayan inançlarla mücadele

c)     Görsel imaj tekniklerinin kazanılması

B - Davranışçı Teknikler

Davranışçı yaklaşıma dayandırılan teknikler stresle başaçıkmaya iki açıdan yardımcı olur. Bu tekniklerin bazıları stresin niteliğini ve niceliğini azaltmaya programlanmıştır. Aşağıda sözü edilen ilk üç teknik bu amaca dönüktür. Fizyolojik kontrol, fizik egzersiz ve beslenme konularında öğretilen teknikler stresin bedensel etkilerini azaltmayı hedefler.

a)     İnsanlararası ilişkiler (iletişim becerisinin geliştirilmesi, etkin dinleme ve empatinin geliştirilmesi)

b)     Zaman düzenleme tekniklerinin uygulanması

c)     Güvenli davranışın geliştirilmesi

d)     Fizyolojik kontrol

         a)     Nefes egzersizleri

         b)     Gevşeme cevabının geliştirilmesi

—     Otojenik gevşeme

—     Progressif gevşeme

e)     Fizik egzersiz ve beslenme

a)     Fizik egzersiz

b)     Beslenme

Stresle başaçıkmak esas olarak bir tavır meselesidir. Gerçekten de stresin etkisini alt edilebilir bir düzeye indirmek konusunda  en önemli teknik, sonuç olarak insanın beyni ile, daha doğrusu düşünceleri ile ne yaptığına bağlıdır. Eğer kişi başarılı bir  biçimde stresle başaçıkmayı öğrenmek istiyorsa;

1-     Olayları ve insanları oldukları gibi görmeyi öğrenmeli,

2-     İnsanlarla ilgili gerçekçi beklentileri olmalı,

3-     Kendine ait beceri ve sınırları tanıyıp geliştirerek, onlarla yaşamayı bilmelidir.

Kişi akılcı ve gerçekçi düşünürse, daha önce strese yol açan pek çok durumun artık stres verici olmadığını, çünkü
beklentilerinin stres faktörünü ortadan kaldırdığım görecektir. Böylece stresleriyle başaçıkabilecek ve etkili bir hayal sürdürmeyi
öğrenebilecektir.

Stresle başa çıkmanın 12 yolu
 
Stres, günlük hayatta karşılaştığımız, bizi baskı altına alan ve sıkıntıya sokan durumlardır.

Günlük hayatta yaşadığımız stresler yaşam kalitemizi olumsuz etkiler. Oysaki hayatımızda strese neden olan her şeyden birkaç öneri ile kurtulmak mümkün. Stresle başa çıkmanın yolları hakkında bilgi verdi.
 
STRES KALICI HALE GELMEMELİ
 
Stres ruh ve beden sağlığını olumsuz etkileyen önemli bir faktördür. Günlük hayatta yaşanan her şey strese yol açabilir. Önemli olan bu durumun devam etmemesidir. Zaman darlığı, önemli işlerin zamanında yetiştirilememesi, güven eksikliği gibi durumlar stres yapmak için yeterli nedenlerdir. Stresi ortaya çıkaran ise genellikle; “yetiştirememek”, “yapamamak” ve “halledememek” düşüncelerine kapılmaktır.
 
OLUMLU STRES KİŞİLİK GELİŞİMİ İÇİN ÖNEMLİ
 
Stres belirli bir oranda ise yararlı olabilir. Bu durum “Olumlu stres” olarak adlandırılır. Olumlu stres, yeni bir döneme geçişe uyum sağlarken yaşanan sıkıntılar olarak tanımlanabilir. İnsanlar kendilerini yeni bir yaşama hazırlarken stres yaşayabilir; ancak bu, beklenen bir durumdur. Olumlu stres insanların kişilik gelişimine katkıda bulunur.
 
OLUMLU STRESLER
-  Yeni bir çocuğun dünyaya gelmesi
- Evlenmek
- İş yerinde terfi almak
- Şehir değişikliği yapmak

STRESLE BAŞA ÇIKMANIN 12 YOLU

1. Bazı durumların stres yaratacağı önceden bilinmeli ve bu durum kabul edilmelidir.

2. Spor yapılmalı, beslenmeye dikkat edilmeli, çok fazla kafein ve alkol tüketiminden uzak durulmalıdır.

3. İş stresinden kaçınmak için önemli işler listesi yapmak uygun olabilir. Böylelikle, yapılması gereken acil işler ön sıraya konur ve geri kalan işlerin ise yetiştiği kadarı yapılır.

4. Yapılmaktan hoşlanılmayan aktivitelerde başka alternatifler düşünülmelidir. Örneğin; market alışverişi yapmayı sevmeyen ve bu esnada strese giren bir kişi, bu işi başka bir kişinin yapmasını isteyebilir ya da internet yoluyla market alışverişi yapmayı tercih edebilir.

5. Ev anahtarını sürekli unutan bir kişi bu durumdan dolayı sürekli stres yaşıyorsa, yedek anahtar yaptırarak, kullandığı her eşyada birer tane bulunmasını sağlayabilir.

6. Mükemmeliyetçilik huyundan vazgeçilmelidir.  

7. Trafikte strese girenler yola çıkarken trafiğin olduğu fikrine alışmalıdır. Yoğun trafikte stres yaşayan kişiler; araç kullanmayıp toplu taşıma araçlarını tercih edebilirler ya da mesafe uzasa da daha sakin yollardan gitmeyi seçebilirler ve araçta müzik dinleyebilirler.

8. Gün içinde bekleme sürelerinde cüzdan, çanta, evrak düzenlemek, çok uzun süredir görüşemeyip aramaya fırsat bulunamayan kişilerle telefonla görüşmek gibi daha önce ertelenen işler yapılabilir.

9. Eve misafir geldiği zaman en iyi şekilde ağırlamak için stres yapmak yerine, beraber geçirilen zamanın daha sağlıklı ve
kaliteli geçmesine özen gösterilmelidir.  

10. Karşılıklı ilişkilerde stresten uzak durmak için kişiler birbirlerini dinlemelidir.

11. Stres karşısında mizah kullanılmalı yani sorunlar karşısında gülüp geçilebilmelidir.

12. Kişi kendi kendini deşarj ettiği bir zaman dilimi ayarlayıp, hobi edinebilir.