Stresle Başa Çıkma Yolları Ppt Slayt

 Stresle Başa Çıkma Yolları Ppt Slayt

Stresle Başa Çıkma Yolları Ppt Slayt


Kontrol altında tutulduğunda hayatı daha üretken hale getirmek için motive edici bir etken olan stres, aşırı derecede yaşandığında zihinsel, ruhsal ve hatta fiziksel açıdan sağlığı olumsuz yönde etkileyen bir tehdide dönüşebiliyor. Strese neden olan faktörleri tamamen ortadan kaldırmak mümkün olmasa da onunla mücadele etmenin yolları mevcut.

İş hayatı, ev, çocuklar, ödenecek faturalar, kredi kartı borçları, okul taksitleri, kalabalık, trafik, gürültü derken, bu kadar koşuşturmaca arasında kendimize, hobilerimize ve en önemlisi sevdiklerimize yeteri kadar zaman ayıramamak, yaşantımızda Gün geçtikçe artan bir stres faktörünün oluşmasına zemin hazırlıyor. Uzmanlara göre aslında bir hastalık olmayan stres, kontrol altında tutulduğunda yeni alternatifler oluşturmak konusunda düşünmeye sevk etmek ve hayatı daha üretken hale getirmek için motive edici bir faktör. Ancak aşırı stres, zihinsel, ruhsal ve fiziksel açıdan sağlığımızı olumsuz yönde etkileyen bir tehdit unsuru. Aşırı stres altındaki kişilerde yeme-içme bozuklukları, uykusuzluk, huzursuzluk, sinirlilik, iştah kaybı ya da aşırı yeme eğilimleri, sigara ve Alkol bağımlılığının artması, konsantrasyon eksikliği, isteksizlik, sürekli yorgunluk gibi kişinin iş ve sosyal yaşantısını son derece olumsuz etkileyecek belirtiler görülüyor. Yoğun ve uzun süreli stres altındayken dolaşım sistemine Adrenalin ve stres hormonları salgılandığını belirten uzmanlar, bu Hormonların da kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, şeker hastalığı, bağışıklık sisteminin zayıflaması gibi Sağlık açısından risk oluşturabilecek problemlere neden olabileceğini bildiriyor.

İnsanları strese sokan faktörler ve bunlarla mücadele yöntemleri kişiden kişiye göre değişiklik gösterse de evlilik, boşanma, hamilelik, doğum yapma, sevilen birinin ölümü, sağlık problemleri, işten çıkarılma, yeni bir işe başlama, farklı bir şehir ya da ülkeye taşınma gibi genellikle alışık olunmayan ve ilk kez karşılaşılan olaylar, çoğu insan üzerinde strese yol açabiliyor. Bununla birlikte, hipertiroid, aşırı hareketsizlik ve kötü beslenme gibi unsurların da strese sebep olan faktörler arasında bulunduğu belirtiliyor.

Uzmanlar, stresle başa çıkmanın en etkili yollarını şu şekilde sıralıyor:

- Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı uygulayın.

- Fazla kilonuz olduğunu düşünüyorsanız, ki bu da görüntünüzden ve giyim şeklinizden hoşnut olmamanıza sebep olacağı ve ayrıca hareket kapasitenizi sınırlayacağı için sizi strese sokacaktır, bu konuda bir diyetisyene müracaat ederek yardım alın. Bünyenize uygun olmayan çok düşük kaloroli şok diyetleri kesinlikle uygulamayın.

- Beslenmenizde "omega 3" ve "omega 6" yağ asitleri açısından zengin balığa, Protein açısından zengin et ve süt ürünlerine, seratonin Hormonu salgılanmasına yardımcı olan karbonhidratlara ve lifli gıdalara özellikle yer verin.

- Her gün düzenli olarak 1.5 Litre kadar Su için. Stres altındayken ise, terlemeden dolayı su kaybınız olacak ve ağzınız kuruyacaktır. Bu durumu önlemek için özellikle su için.

- Haftada 3 gün egzersiz yapın, en azından 1 Saat kadar yürüyün. Özellikle açık Havada yapılacak egzersizler, stresle başa çıkmada etkili olan hormonların salgılanmasına yardımcı olur.

- Her gün çok geç saatlerde olmamak kaydıyla belirli bir Saatte yatmayı ve sabahları belirli bir saatte kalkmayı alışkanlık haline getirin.

- Uykunuzu yeterince aldığınıza emin olun. Hatta, daha kaliteli bir uyku için yatmadan önce ılık duş alın. 1 bardak Sıcak süt ya da Bitki çayı için, rahatlatıcı müzik dinleyin ya da hoşunuza gidecek bir şeyler okuyun. İş konusunda ya da ertesi gün yapacaklarınızla ilgili hiçbir şey düşünmeyin.

HAYIR DEMEYİ MUTLAKA BAŞARMALISINIZ

- Çok yoğun bir tempoda çalışıyorsanız; belirli aralıklarla mola verin, dik oturun, gözlerinizi kapatın ve 10 Dakika kadar zihninizi boşaltın. Sevdiğiniz şeyleri, olmak istediğiniz bir yeri hayal edin.

- Belirli aralıklarla iş yerinde dolaşın, yürüyün ya da merdiven inip çıkın. Hareket etmeniz kan dolaşımınızın da harekete geçmesine yardımcı olacaktır.

- Ne olursa olsun eve iş getirmeyin. Eşinizi, sevdiklerinize, çocuklarınıza mutlaka zaman ayırın. Bu süreleri dolu dolu, kaliteli bir şekilde geçirin. Aile birliğinin korunmasına ve aile bağlarının güçlendirilmesine önem verin. Düzenli aralıklarla aile büyüklerinizi arayın ve ziyaret edin.

- Gün içinde kendinize ve hobilerinize zaman ayırın. Bu, kitap okumak ya da müzik dinlemek, yürüyüş yapmak, sevdiğiniz bir arkadaşınızla bir kafede oturup sohbet etmek de olabilir.

- Evde ya da iş yerinde, yapabileceğinizden fazla sorumluluk almayın. İşlerinizi daima aciliyet ve önem sırasına göre yapın.

Kimsenin aynı anda her şeye birden yetişemeyeceğini unutmayın. Zamanınızı iyi kullanın. Gerek evde gerekse iş yerinde günlük ve haftalık planlar, programlar yapmak size yardımcı olacaktır.

- "Hayır" demeyi mutlaka başarmalısınız. En yakınlarımız bile bazen içinde bulunduğumuz stresi ve koşuşturmacayı göz ardı ederek çok talepkar ya da bencil olabilir. Onlara ''hayır'' demeyi öğrenin.

- Gerek evde gerek iş yerinde, eğer ihtiyacınız varsa mutlaka yardım ve destek isteyin. Siz bunu dile getirmedikçe insanların farketmesini beklemeyin.

- Sizi zorlayan, samimiyetine inanmadığınız ve size keyif vermeyen kişilerle birarada olmayın. Bu, eskiden çok samimi olmanıza rağmen şimdi sizin için hiçbir şey ifade etmeyen bir okul arkadaşınız bile olabilir.

- İnsanların boş yere vaktinizi çalmasına izin vermeyin.

- Sağlıklı bir beslenme programı uygulayın.

- Sizin için stres kaynağı olan olaylara ya da sizi öfkelendiren durum tünüzden ve giyim şeklinizden hoşnut olmamanıza lara farklı açılardan bakmayı deneyin. Neden-sonuç ilişkileri üzerinde düşünün. Empati kurmayı öğrenin. Unutmayın ki her zaman siz haklı olamazsınız.

- Stresiniz ve öfkenizle başa çıkmayı öğrenin. Acele karar vermeyin, nefes alma tekniklerini deneyerek sakinleşmeye çalışın, daha sonra pişman olacağınız sözler sarf etmeyin. Gerekirse bir süre bulunduğunuz ortamı terk edin ve sakinleştikten sonra durumu yeniden değerlendirin.

- Gülümsemeyi, iyimser ve esprili olmayı ihmal etmeyin.

- Sıkıntılı anlarınızda kendinize başarılarınızı hatırlatın ve gelecek için neler yapmak istediğinizi listeleyerek planlayın.

- Şu anda sizi çok üzen ya da kızdıran bir olayı 1 yıl sonra muhtemelen hatırlamıyor olacağınızı unutmayın.

- Geçmişte olanlarla çok fazla uğraşmayın. Gelecek için planlar yapın, ancak bunun için kafanızı çok yormayın. En önemlisi, içinde bulunduğunuz anı yaşayın.

- Belirli aralıklarla tatile çıkın, özellikle de doğa ile içiçe olabileceğiniz yerlere gidin.

- İnançlarınızı güçlü tutun. Bu, iç huzurunuz açısından önemlidir.

- İhtiyacı olanlara maddi-manevi yardım edin. Bu, kendi gözünüzdeki değerinizi arttıracaktır.

- Her yolu denemenize rağmen stresle başa çıkamıyorsanız, mutlaka bir uzman psikologdan ya da psikiyatristten yardım alın.

Çağımızda çevresel ve sosyal uyarıcıların yoğunlaşması ve bu uyarıcıların şiddetinin gitgide artması, stres denilen olgunun ortaya çıkmasına zemin hazırlanmaktadır. Ancak stresin oluşumunda çevre kadar kendi algılama ve düşünme biçimimizin de büyük bir etkisi vardır. Kendi bilişsel yapımızı daha iyi anlayarak, stres düzeyimizi denetleyebileceğimiz görülmüştür.
 
Eğer çevremizdeki herşeyi, siyah-beyaz gibi karşıtlıklar içinde görüyorsak, bu durumda, ben ve sen, iyi ve kötü gibi katı ayrımlar, ilişkilerimizi zıt kutuplu ve dolayısı ile gerilimli bir hale getirecektir.
 
Stresten kurtulmak için, nesneler arasındaki bütüncül ilişkiyi ve karşılıklı bağımlılığı görebilmeliyiz, aksi taktirde hangi yöntemi uygularsak uygulayalım başarılı olamayız. Stresten kurtulmaya yönelik bazı tekniklerin yararlı olabilmesi için ilk önce bu bilincin geliştirilmesi gereklidir.

Strese yol açan temel düşünme biçimleri:
 

 Ya hep ya hiç türü düşünme: Herşeyi “siyah ya da beyaz” kategorisi içinde düşünmek.

           
  Örnek: “İnsan bir işi en mükemmel bir biçimde yapamayacaksa hiç yapmasın daha iyi” düşüncesi,
 
            
Aşırı genelleme: Tek bir olaydan hareketle, bütüne yönelik olumsuz düşünceler geliştirmek.

             
Örnek: “En iyi arkadaşım beni anlamadı, zaten beni hiç kimse anlamıyor,”
 
            
Zihinsel süzgeç: Sadece olumsuz ayrıntıların alınıp onlara yoğunlaşılması.

           
Örnek: “Bu hafta sonu sınav var. Ailemin yanına gidemeyeceğim. Zaten çalışamıyorum.
            
Bütün aksilikler hep beni buluyor”,
 
            
Olumluyu geçersiz kılmak: Olumlu olayları dikkate almayıp, olumsuz taraflarını görmek. Örnek: “Bu iyi notu arkadaşımla çalışarak aldım. Kendi kendime asla başaramazdım”,
 
            
Hemen bir sonuca varmak: Küçük bir olaydan büyük sonuçlara varmak gibi. Örnek: “Daha ilk sınavdan kötü bir not aldım, bu gidişle sınıfı geçebilmem olanaksız”,
 
         
Olumsuz etiketleme: Kendinizin ya da başkalarının hatalarını anlamak yerine, bunları bir kalıba oturtmak. Örnek: “O bencilin tekidir.” “Ben bir hiçim” gibi…
 
 
Stres oluşturucu düşüncelerin farkında olmak ve önüne geçmek, kişinin kendi kendine ürettiği stresin azalmasına yardımcı olacaktır.
 
 
Kendi zihinsel yapımızdan kaynaklanan stresimizin dışında yaşamamızın temel stres kaynakları da şöyle sıralanabilir:


Rol belirsizliği: Yaşamda kendimiz için anlamlı ve tutarlı bir rol bulamamak. Kişinin sevdiği bir mesleği uyguluyamaması, sevilen bir eş, baba, ya da kardeş olmaması gibi.
 
            
Kişilerarası çatışmalar: Bu durum öncelikle kişinin kendi iç uyumsuzluğundan doğar. Kendi duyguları konusunda kendisine karşı dürüst olan bir kişi başkalarıyla daha kolay ve etkin bir iletişim kurabilir.
 
           
Sorumluluk: Taşıyabileceğimizden çok daha fazla sorumluluk almamız durumunda aşırı bir stres altında kalabiliriz. Doğru zamanda, doğru şeylerin sorumluluğunu almalıyız. Ancak hiç sorumluluk almamak ve sürekli sorumluluktan kaçmak da yaşamımızda boşluk ve anlamsızlık duygularından doğan daha yoğun bir stres üretebilir.
 
            
Yoğun çalışma yükü: Çok fazla iş yüklendiğimizde ya da bu işler kapasitemizi aştığında da yukarıda belirtilen durumla karşılaşabiliriz.
 
 
Stres kaynaklarıyla başedebilmek için, insanların sıklıkla kullandığı yanlış yöntemler vardır. Bunlar stresi geçici olarak engellemekle beraber, uzun vadede daha  çok strese sebep olurlar, kısaca:
 
           
Bazı uyumsuz davranışlar: Alkol ve maddeye sığınma, bağımlılık, saldırganlık, gerçeklerden kaçma, içe kapanma, kendine zarar verme davranışları vE  depresyona girmek gibi,
 
            
Kendini düşünce düzeyinde kandırmaya yönelik davranışlar: Stresi inkar etmek ve bastırmak gibi…
 

 Stresle başetme yöntemleri üç grupta incelenebilir:
 
  
Bedene yönelik yöntemler: Çeşitli gevşeme yöntemleri, nefes egzersizleri, aerobik, jimnastik, doğru beslenme, düzenli uyku.
 
          
Duygu ve düşüncelere yönelik yöntemler: Yaşama iyimser gözlükle bakmak, genellemeler yapmadan olayları sürekli araştırıcı ve derinlemesine ele almak. Stres  oluşturucu etkenleri bir tehditten çok ‘yeteneklerini sınama olanağı’ olarak yorumlamak, inanç ve sabit varsayımların yerine incelemeyi öğrenmek, duygularını başkalarıyla paylaşabilmeyi ve uygun bir şekilde ifade edebilmeyi öğrenmek.
 
              
Duruma yönelik yöntemler: Zamanı yoğun ve içerikli bir biçimde yaşamak, sosyal ilişkilerin verdiği destekten yararlanmak. Girişimci davranabilmek.

Stres, organizmanın bedensel ve ruhsal sınırlarının tehdit edilmesi ve zorlanmasıyla ortaya çıkan bir gerginlik durumudur. Tehlike ile karşılaşınca canlı kendini korumaya çalışır. Eğer savaşabileceği türden tehlikeyse savaşır, savaşamayacağı türdense ondan kaçar. Organizmanın tehdit durumunda olduğu stres karşısında insanlarda hem bedensel hem psikolojik düzeyde bir dizi olay meydana gelir. Örneğin: gözbebekleri büyür, kas gerimi artar, kalp atış sayısı artar, kan basıncı yükselir, solunum sayısı artar, endişe vs...

Stres, hayatın bir gerçeğidir. Ama stres genellikle olumsuz bir şey olarak düşünülür. Aşırı stres, insanı iş göremeyecek bir duruma getirip, ciddi sorunlar da yaratabilir. Ancak stresin olumlu bir yanı da vardır. Herkes için değişebilen ama belirli dozda stres, varoluşun olumlu bir özelliğidir ve etkili bir işleyiş için gereklidir. Bu tür stres organizmada fiziksel ve ruhsal gelişmelere, büyümeye ve olgunlaşmaya yol açar.

Olumlu ve olumsuz stresarasındaki farklılık, kişinin stres oluşturucu olay ya da ortamı nasıl algıladığına ve onunla nasıl başaçıktığına bağlıdır.

 STRESİN PSİKOLOJİK YÖNÜ

Psikologlara göre stres, onu zihinde taşıyan kişiye aittir. Stres olgusu incelenirken stres verici durumlar kadar onlarla karşılaşan bireyin psikolojik özelliklerinin de ele alınması ve değerlendirilmesi gerekir.

Stres tepkisi, ortamda ne olduğuna bağlı olarak değil, kişinin olaya verdiği tepkiye bağlı olarak ortaya çıkar. Aynı olay farklı kişilerde, hatta bazen aynı insanda farklı zamanlarda farklı tepkiler ortaya çıkarır. Belirli bir uyarana belirli tepkiler verilir diye genelleme yapılamaz. Örneğin, babaları ölen üç çocuğu ele alalım. Bunlardan ikisi evli, birisi babayla yaşıyor olsun. Bu ölüm olayı evlatlar için önemli bir stres verici durumdur, fakat her üç çocuğu da aynı düzeyde etkilemez. Evli çocukları daha az etkilerken babasıyla yaşayanı daha çok etkileyebilir.

Burada en önemli değişken bireye özgü farklılıklar gösteren psikolojik mekanizmalardır. Bir olayı algılayışımız ve onunla başaçıkabilecek becerilerimizi değerlendirişimiz, o olayı stres verici ya da vermeyici olarak tanımlamamıza neden olur.


STRES ARAŞTIRMALARINDA ÖNCÜLER

Stres günümüzde çok iyi tanınmasına karşın, sadece modern toplumun insanına özgü değildir. Tarih öncesindeki insanlar bile stresin etkilerinin farkına varmışlardır. Günümüzdekilere benzer stres araştırmaları 20.yy’ın ilk dönemlerine kadar başlamamıştır. Harvard Üniversitesi Tıp Fakültesi’nden Walter Cannon, insan bedeninin bir sistem olarak incelenmesinin önemini ilk farkeden bilim adamlarındandır. Cannon, 1930’larda “homeostatis” terimiyle sistemin kendi iç dengesindeki sürekliliği koruma özelliğinden söz etmiş; yaşamda gerekli olan dengeyi sürdürebilmek için kullanılan “geribildirim “ süreçlerini incelemiştir. Bedenin stres karşısında gösterdiği “savaş ya da kaç” tepkisine ilişkin ilk araştırmaları yapmıştır. Bugünkü stres bilgimizde bu araştırmaları katkıları vardır.

Selye de stresin fizyolojisi üzerinde çalışmalarıyla tanınmıştır. Genel Uyum Sendromu adını verdiği bir süreç tanımlamıştır. O’na göre tepkisi genel utum belirtisi olarak da adlandırılır.

Bunun 3 basamağı vardır:

1. Alarm dönemi(reaksiyonu): Bu dönem, organizmanın dış uyaranı stres olarak algıladığı durumdur. Organizma mücadele ederek ya da kaçarak stresten korunmaya çalışır.

2. Direnç dönemi: Organizma yüzyüze olduğu stres verici duruma karşı direncini yükseltir. Bu dönemi başarı ile aşarsa beden normale döner, başarısız olursa beden kuvvetten düşer.

3. Tükenme dönemi: Stres verici olay çok ciddi ise ve uzun sürerse organizma tükenir, artık organizmada geri dönüşü olmayan izler bırakır.

Bu süreçle ilgili bir psikiyatrist araştırma yapmıştır. Bu psikiyatrist öğrenciyken birkaç beyaz fareyi bir kafes içinde buzdolabına koymuş ve orada bırakmıştır. İlk 24 saat gözlerinde kaçınılmaz ölüm korkusuyla, tüyleri bakımsız ve karmakarışık birbirlerine ve kafesin bir köşesine sokulmuşlardır. Ertesi günden itibaren fareler ağır ağır hareket etmeye başlamışlar, çok geçmeden psikiyatristin hayatında gördüğü muhteşem fareler haline gelmişler. Tüyleri yumuşak, tertemiz ve düzgünmüş. Birbirleriyle oynaşıyor, sürekli hareket ediyor ve durmadan yemek yiyorlarmış. Dondurucu ortama tümüyle uyum sağlamışlardı. Ama bir sabah kafesi buzdolabından çıkarmak üzereyken, bu son derece dinç ve sağlıklı fareleri ölü bulmuş.

Bu da Selye’nin Genel Uyum Sendromu araştırmalarında ortaya çıkan veriler doğrultusunda sonuçlanmıştır. Fareler başlangıçta alarm tepkisi göstererek ne mücadele ettiler ne de kaçabildiler. Bunun yerine hareketsiz kalarak, beden ısılarını koruyup, stresle başa çıkmaya çalıştılar. Acil durumlarda bedenlerinin ürettiği yüksek düzeydeki adranalin ve kortizol, onların yeniden canlanmalarında ve gelişmelerinde yardımcı oldu. Ancak, durmaksızın süren soğuk yüzünden daha fazla dayanamayarak, titreyip öldüler.

STRESİN ÇEŞİTLERİ

Stres tepkisi yaratan durumlar 3 grupta toplanabilir:


1. Fiziki çevreden kaynaklananlar:
Hava kirliliği, gürültü, kalabalık, radyasyon, sıcaklık, soğukluk, toz vs... verilebilir.

2. İş veya meşguliyet konusundan kaynaklananlar: Ağır iş, gece işi, aşırı yüklenme, karar verme güçlükleriyle dolu büyük sorumluluk getiren işler, zaman baskısı altında çalışma, rollerdeki belirsizlik, kişiler arası çatışmalar vs...

3. Psikososyal ögelerden kaynaklananlar:
Bunlar da kendi aralarında 3’e ayrılır:

a. Günlük stresler: Günlük hayatın basit gerilimleridir. Örneğin, trafikte sıkışmak veya karşılaşılan bir terslik, evde işlerin aksaması, çocuk ağlaması, yemeğin yanması... Bunlar oldukça sık yaşadığımız streslerdir.

b. Gelişimsel stresler: Gelişimsel nitelikteki olayların sebep olduğu streslerdir. Burada söz konusu olan çocuk veya yetişkinlerin kronolojik durum ile ortaya çıkan gelişimleridir. Örneğin, çocuğun okula başlaması, 11-13 yaşlarında buluğ çağ, orta yaşın sonlarında menopoz ve andropoz, yetişkinlikte iş hayatına geçiş...

c. Hayat krizleri niteliğindeki stresler: Her hayata başlı başına biçim verecek nitelikteki olayların yarattığı streslerdir. Örneğin, ciddi hastalıklar, doğum, aile bireylerinden birinin ölümü, işten çıkarılma...


STRESİN KISA DÖNEM ETKİLERİ: Kalp atış sayısında artış, kan basıncında artış, endişe karamsarlık, kızgınlık, unutkanlık, dikkati toplayamama...

STRESİN UZUN DÖNEM ETKİLERİ: Kronik hastalıklar ( başağrısı, kalp hastalığı), depresyon, fobiler, kişilik değişikliği, ruhsal hastalıklar, düşünce ve hafıza kusurları, uyku bozukluklarıdır.

Sonuçta; üretkenliğin azalması, zevk alamama, yakın ilişkilerden uzaklaşma ortaya çıkar.

STRESTEN KORUNMA YOLLARI

Psikolojik anlamda stres kişiye özgü ve biricik olan bireysel bütünlüğü bozucu ve zorlayıcı etkenlerdir. İnsanlar stres karşısında psikolojik ve sosyal bütünlüğü korumak amacındadırlar. Bu korumayı hem bilinçdışı mekanizmalar hem de bilinçli çabaları ile yaparlar. Kişiyi koruyan mekanizmalardan birincisi “ben savunma mekanizmaları” denilen bilinçdışı çalışan, gerçeği bozan korunma yollarıdır. En çok kullanılanları: bastırma, unutma, karşı tepki geliştirme, yansıtma, yer değiştirme ve gerilemedir.

Kişiliği koruyan diğer mekanizmalar bilinç ve çaba gerektiren gayretlerdir. Stres karşısında bilinçli sistemlerin etkisiyle daha çok bilgi edinme, anlama, algı alanını genişletme ve değerlendirme, yeni çözümler arama gibi zihinsel süreçler etkinlik gösterir.


STRESLE BAŞA ÇIKMA TARZLARI

Her insan aynı koşulları altında bile bir birinden çok farklı tepkiler gösterir. Biri kaygılı ve gerilimliyken diğeri soğukkanlı ve sakin olabilir. Bu çok doğaldır. Herkesin kendine özgü bir stresle başa çıkma tarzı vardır. Başaçıkma tarzımızın bazı yönleri sağlıklı ve etkiliyken diğer yönleri daha az etkili ve üstelik sağlığımıza, ilişkilerimize ve performansımıza zararlı olabilir.

Stresle başa çıkma tarzları: Sigara içmek, alkol almak, yemek yemektir. Bazıları strese tepki olarak geri çekilir, içine kapanır, pasifleşir, sorunlarıyla yüzyüze gelmekten kaçınır, bazıları aşırı tepki gösterir, bazıları stres karşısında hiç tepki göstermeyip yaşanan sıkıntıyı içinde biriktirir. Stresle başa çıkmada esnek olabilmek önemli bir niteliktir. Esneklik, değişime daha açık olmamıza olanak tanır. Böylelikle stresli olarak algıladığımız olay sayısı azalabilir.

Son yıllarda yapılan bazı araştırmalarda “A Tipi” davranışların kalp hastalığı riskiyle bağlantılı olduğu belirtilmektedir. Fredman ve Rosenman yaşam biçimi ve kalp hastalığı arasındaki ilişkiyi araştırmışlardır. Bu çalışmada derinlemesine gözlem ve görüşme yöntemi ile denekleri davranışlarına göre A tipi ve B tipi olarak sınıflandırmışlardır.

A tipi davranışlar tipik olarak sürekli zamanla yarışan ve sabırsızlık duygusu içinde olan insanlarda görülür. A tipleri sabah erken kalkıp, işe gitmek için kapıdan fırlarken kahvesini bir dikişte içen, çoğunlukla bir çok şeyi aynı anda yapmaya çalışan insanlardır. Çoğu zaman ses tonları ve hareketleri yaşadıkları bu telaş duygusunu açıkça sergiler. Hızlı konuşurlar, konuşanın sözünü kesme eğilimindedirler. Konuşmanın gidişini denetlemeye çalışırlar. Yumruklarını sıkabilir ve dişlerini gıcırdatabilirler. A tipleri aynı zamanda aşırı derecede rekabetçidirler. Nitelikten çok niceliğe önem verirler, çoğunlukla güvensizdirler.

B tipleri ise daha rahat, daha uysal, daha az rekabetçi ve daha az saldırgandırlar. A tipleri küçük ayrıntılara takılma eğilimi gösterirken, B tipleri olaylara daha geniş bir bakış açısından bakabilirler. Yaşama karşı daha az telaşlı bir yaklaşımları vardır. B tipleri de stres yaşarlar, ancak zorlamalar ve tehditler karşısında daha az paniğe kapılırlar.


STRESLE BAŞA ÇIKMADA KENDİMİZLE OLUMLU DİALOG

Stresli bir durumla başa çıkmaya çalışırken kişinin kendisine olumsuz şeyler yerine, olumlu ve mantıklı şeyler söylemesinin yararlı etkisi olur. Olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar, kişinin kendine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği artırmaktadır. Bu durumu bir örnekle açıklayabiliriz; diyelim ki hazırladığımız bir ödevde önemli bir bilgiyi atladığımızı farkettik. Kendi kendimize şöyle söyleyebiliriz. “Berbat bir şey oldu. Böyle devam edersem asla başaramam.” Ya da şunları diyebiliriz “Çok aptalca bir hataydı. Ama yaptığım en kötü hata sayılmaz. Hocayla konuşup eksik kalan kısımları tamamlamayı önerebilirim.” İlk gruptaki düşünce olumsuz ve kişinin kendine zarar veren türdendir. İkinci grup ise daha olumlu ve sorunu çözmeye yöneliktir.


GEVŞEME TEKNİKLERİ VE YARARLARI

Stresli durumlarda gevşemeye ayrılan zaman yoğun stresin fiziksel etkilerini azaltmaya yardımcı olur. Gevşeye bilen kişiler, birikmiş stresin yarattığı gerginlikten sıyrıldıklarından yeniden enerji üretmek için bedenlerine zaman tanımış olurlar.

1) Derinlemesine gevşeme: Sinir sistemi rahatlar, kasların gerginliği azalır. Çok gergin ya da üzüntülü durumlarda gevşeme egzersizleri bu gerilimi tümüyle yok etmez ama azaltabilir. Derinlemesine gevşeme durumunu başarabilmek için biraz pratik yapmak gerekir.

Otojenik eğitim: Belli bedensel değişiklikleri yaratmak amacıyla hayal kurmaktır. Bunun için gözleri kapatıp sessizce oturmak ve kendi kendimize komutlar vermek gerekir. Örneğin; sağ kolum gittikçe ağırlaşıyor diyoruz. Kolumuzun ağırlaştığını hissediyoruz. Aynı şeyi sol kolumuz ve bacaklarımız için de yapıyoruz. Sonra sıcaklık duygusu geliştiriyoruz. Kolumuzdaki sıcaklığın arttığını hayal ediyoruz. Daha sonra kalp atışlarımızı sakinleştiriyoruz. Kendimize kalbim daha düzenli ve sakin atmaya başladı diyoruz. Aynı şekilde solunumu da düzenliyoruz. Son olarak bütün gövdem ısınmaya başladı diyoruz. Bunları yaparken alnım giddikçe serinliyor diyerek alnımızı serinletiyoruz. Kendi kendimize tekrarladığımız bu cümleler üzerinde odaklaşarak derinlemesine gevşemeyi gerçekleştirebiliriz.

Aşamalı gevşeme:
Gevşeme durumunu ortaya çıkarabilmek için gerginlik durumunun iyice anlaşılması ve fark edilmesi gereklidir. Rahat bir pozisyonda oturarak ya da uzanarak başlayın. Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzdaki çeşitli kas gruplarına odaklaşın. Ellerinizdeki kasları gerin ve yumruklarınızı sıkın. Yumruğunuzu sıkı tutmak için ne kadar çaba harcadığınıza dikkat edin. Sonra yumruğunuzu açın ve elinizin bütünüyle gevşemesine izin verin. Gerginlik ve gevşeme durumları arasındaki farkı görün. Bu yöntemi bedeninizdeki her bir kas grubu için izleyin.

Meditasyon: Bir sözcük ya da bir renk üzerinde odaklaşarak zihnimizi onu oyalayan çeşitli düşüncelerden sıyırıp sakinleştirmektir.

Biyo geri bildirim: Elektronik bir aygıtla beyin dalgalarını, kas hücrelerini ya da kan basıncını izlemektir. Amaç, bedensel tepkileri bazı sinyaller aracılıyla görmemiz ya da uymamızı sağlamaktır.

2) Hızlı gevşeme: Strese karşı koymak için, kısa gevşeme araları vermektir. Derin soluk alıp verme, kendimizin rahat bir yerde olduğunu zihinde canlandırma, kas alışkanlıklarını tanıma ve stresli durumlarda kendimizde olup biten fiziksel belirtilerin farkına varabilme.

Problem çözme teknikleri de stresle başa çıkmada yararlı olabilir. Aşamalar:

1) Problemi saptama: Problemin ne olduğunun açığa kavuşturulması stresin çoğunu hafifletir.

2) Seçenekleri gözden geçirme: Problemi saptadıktan sonra olabildiğince çok seçenek üretmektir.

3) Bir çözüm yolu seçme.

4) Eyleme geçme.

5) Sonuçları değerlendirme.

Zamanı iyi kullanarak stresi azaltma: zaman iyi kullanıldığında daha çok şey başarılır. Günlük etkinliklerimiz içinden gerekli  olmayanları ayırarak öncelik tanıdıklarımıza odaklaşabilirsek yapılamayan şeyler için duyulan kaygı da azaltılmış olur. Etkili bir zaman planlaması için düzenli olmak, yazılı planlar yapmak, işleri uygun kişilere paylaştırmak ve zaman cetveli kullanmak yararlı olabilir.

Etkili iletişim: Stresli durumlar genellikle insanlar arası iletişim sorunlarından kaynaklanır. Sorunlarımızı bu kişilerle tartışabilmek çözüm için bir anahtardır. Senli cümleler yerine benli cümleler kullanmak ; senli cümleler insanları genellikle aşağılama eğilimindedir. Senli cümleler kullanıldığında karşı tarafta genellikle olumsuz ve savunmacı bir tepki oluşur.

Örneğin; hep sözümü kesiyorsun, çok fazla gürültü ediyorsun, her şeyime karışıyorsun gibi.

Benli cümleler ise sorumluluğu kişinin kendi üstünde tutar. Örnek; bana fazla karıştığını düşünüyorum, söylemeye çalıştığım şeyi anlayamıyorum gibi.

Soru sorma teknikleri: Açık uclu sorular, karşımızdaki kişiye en üst düzeyde özgürlük sağlar. Yönlendirici sorular, evet ya da hayır şeklinde cevap alınan sorulardır. Neden arayıcı sorular ve belirleyici sorular da bu gruba girer.
Stresle başa çıkmada yardımcı olabilecek insanlar: Aile, yakın arkadaşlar, uzman kişiler…


STRES KONUSUNDA YAPILAN ARAŞTIRMALAR

Ülkemizde çalışan kadınlarda stresle başa çıkma ve psikolojik rahatsızlıklar üzerine Doç.Dr. Perin Uçman bir araştırma yapmıştır. Saraştırmada şu sorulara cevap aranmıştır:

1) Psikopatolojik belirtiler açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?

2) Stresle başa çıkmada “kendilik kontrolü” veya “öğrenilmiş güçlülük” boyutu açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?

3) Stresle başa çıkma yolları açısından cinsiyet ve eğitim düzeylerine bağlı farklılıklar var mıdır?

4) Global psikopatoloji düzeyi stresle başa çıkma yollarından hangilerini yordamaktadır?

5) Kendilik kontrolü psikopatolojik belirtilerden hangilerini yordamaktadır?

Araştırma örneklemini ilkokul mezunu 50 kadın ve 50 erkek ile üniversite mezunu 50 kadın ve 50 erkek oluşturmuştur.

Bulgular:

1) Çalışan kadınlar çalışan erkeklere kıyasla daha fazla psikolojik sıkıntı ve psikopatolojik belirtiler göstermektedir. Eğitim düzeyinde farklılık bulunamamıştır.

2) Kendilik kontrolü gerek cinsiyet gerek eğitim düzeyleri açısından anlamlı bir farklılık yaratmamaktadır. Eğitim düzeyine göre planlı davranış, çağresizlik, batıl inanç ve düşünce kendini yerme ve ruh halinde anlamlı farklılık bulunmuştur. İlkokul mezunları üniversite mezunlarından daha yüksek ortalamalara sahiptirler.

3) Batıl inanç ve düşünce, çağresizlik ve planlı davranışın genel psikopatoloji düzeyine anlamlı düzeyde yordadığı gözlenmiştir.

4) Depresyon kendilik kontrolü ile ters yönde ve anlamlı düzeyde yordama göstermektedir.
 
Ücretsiz ön görüşme yapmak için bizden randevu almanız yeterli olacaktır.


Stres Yönetimi Eğitimi için ilgili detaylı bilgi için :

İzmir Stres Yönetimi Eğitimi için  0(232) 422 59 54 yada  0 (535) 667 32 24 numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya İzmir Stres Yönetimi Eğitimini tıklayabilirsiniz.

İzmir Karşıyaka Stres Yönetimi Eğitimi için 0(232) 369 50 81 -  0(532) 100 11 65 numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya İzmir Karşıyaka Stres Yönetimi Eğitimini tıklayabilirsiniz

Denizli  Stres Yönetimi Eğitimi için 0 (258) 213 0 999 - 0 (532) 100 11 65  numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya Denizli Stres Yönetimi Eğitimini tıklayabilirsiniz.

Antalya Stres Yönetimi Eğitimi için   0 242 323 73 15 yada  0 (505) 445 15 31 numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya  Antalya Stres Yönetimi Eğitimini tıklayabilirsiniz.

Muğla Stres Yönetimi Eğitimi için 0(252) 213 00 98 -  0 (532) 100 11 65  numaralı telefondan ulaşabilirsiniz veya Muğla Stres Yönetimi Eğitimini tıklayabilirsiniz.

Bir yorum

Cevapla

  
 
3+2 İşleminin Sonucu    
Yukarı Çık