Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları

Sınav Kaygısıyla Başa Çıkma Yolları


Genellikle, olumsuz duyguların yaşandığı durumlar, kaygının ortaya çıkmasına sebep olur. Kaynağı belirsiz korkuya, kaygı denir. Psikoloji açısından sınav, engelin aşılması, sorunun çözülmesi olarak yorumlanır. Sınanma kaygısı, başı ve sonu olan bir süreçtir. Sınav öncesi, sınav anı ve sınav sonrası. Sınava hazırlananların ve girenlerin çok iyi bildikleri gibi, genellikle sınav öncesinde kaygı düzeyi yavaş yavaş yükselir. Sınav yaklaştıkça kaygı artar. Sınav başlayınca zirveye ulaşır. Sınav süresi içinde yavaş yavaş düşüş gösterir. Sınav sonunda, kişinin başarısı ve beklentisiyle değişen durulma dönemi başlar. Sınavın sonucu alınana kadar belli bir kaygı söz konusudur.

Sınava yaklaşıldıkça, birçok öğrenciyi heyecan tutsak alır. Onlara kulak verirseniz şu sözleri duyarsınız: Sınavı düşünmeye başlar başlamaz sanki bir heyecan girdabında boğuluyormuş gibi oluyorum. Duygularım ve düşüncelerim alt üst oluyor. Adeta; aklım, mantığım ve iradem devre dışı kılıyor. Bütün bildiklerim aklımdan uçuyor.

Peki, bu nasıl oluyor? Yıl içinde yapılan deneme sınavlarında daha yüksek puan alabilen bir öğrenci, üniversite sınavında niçin daha düşük puan alıyor? Öğrenmenin ne olduğu bilinmeden bu sorulara doğru cevap vermek mümkün değildir.

Öğrenme soyut bir olay ya da durum değildir. Öğrenme, beyindeki sinir hücreleri arasında kurulan protein zincirleriyle gerçekleşir.

Öğrenmenin oluştuğu anda; vücutta, insanın o an içinde bulunduğu ruh haline uygun olarak hormonlar salgılanmaktadır. Bu hormonlar sinir hücreleri   arasında   protein Aşırı sınav kaygısı, öğrencinin başarısızlığına yol açan en önemli faktörlerden biridir.

Zincirlerinin oluşumunu olumlu veya olumsuz etkilemektedir. Söz gelimi, vücutta; stres, korku, heyecan, panik... kısacası kaygı hâkimse adrenalin, noradrenalin, nöropinefrin gibi hormonlar salgılanmaktadır.

Bunlarda protein zincirlerini parçalamaktadır. Diğer bir ifadeyle, aşırı sınav kaygısı akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyeti bozar. Vücutta; sükunet, rahatlık, huzur... kısacası gevşeme hakimse serotonin salgılanır. Bu da reaksiyonu olumlu etkiler.

Acar - Zuhal Baltaş, "Bunun için, aşırı sınav kaygısı, öğrencinin başarısızlığına yol açan en önemli faktörlerden biridir.
Araştırmalar, yüksek kaygının özellikle orta zekâlıların başarısında olumsuz rol oynadığını ortaya koymuştur.

Araştırmalar çok başarılı öğrencilerin başarılarının kaygının yüksek veya düşük olmasına bağlı olmadığını gösteriyor. Aynı şekilde az başarılı öğrencilerin başarısı da kaygıdan fazla etkilenmiyor." demektedirler.

Genç dostum, bunun anlamı şu: Vücudunda kaygının hâkim olmasına neden olan ruh hâline girmekten sakınmalısın. Ya da kaygıyla başa çıkmanın bir yolunu bulmalısın.

*  Sınavın karakteriyle ilgili her şeyi biliyor musun?

*  Sınava girebilmek için gerekli prosedürü tamamladın mı?

*  Sınav evrakların hazır mı?

*  Sınav günü kullanacağın araç gereç hazır mı?

*  Sınav salonunu gördün mü?

*  Sınav kitapçığını tanıyor musun?

*  Hangi derslerden kaç soru geldiğini biliyor musun?

*  Soruların içeriği ve niteliği hakkında bilgi sahibi oldun mu?

*  Sınavda soru çözmeye hangi dersten başlayacağını, nasıl devam edeceğini, hangi dersin sorusunu ne kadar zamanda

çözeceğini, yani "sınav stratejini" belirledin mi?

*  Soruların seviyesi ne olacak?

Soruların seviyesi, öğrencilerin, hakkında en çok dedikodu ürettiği konulardan biridir. Sorular zor olursa puanlar düşer; kolay olursa puanlar yükselir. Bu durum herkes için aynıdır. Önemli olan alacağın puan değil, sıralamadaki yerindir.

* Hangi konulardan sorular sorulacak?

*  Ya çalışmadığım yerlerden soru gelirse.

Başarıya inanan bir insanın kendine güveni tamdır.

Aslında bir seviyeye kadar kaygı, gerekli ve faydalı. Zararlı olan, yüksek seviyede kaygı. Beş bini aşkın üniversiteye hazırlık öğrencisi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre, sınava hazırlanan öğrencilerin kaygı seviyesinin genel cerrahi hastalarının kaygı seviyesinden çok daha yüksek olduğu görülmüştür.

Aşırı kaygıyla başa çıkmak; bedensel, zihinsel ve davranış düzeyinde çaba gerektirir.

Bunun için, nefes egzersizi, fizik egzersizi ve düşünce biçiminin düzenlenmesi gerekir. İki zıt bir arada olmaz. Kaygı varsa,

kaygının kimyası; gevşeme varsa, gevşemenin kimyası bedene hakim olur.

*  Solunum hızlanır.

*  Kalp atışı hızlanır.

*  Damarlar daralır, kan içeri çekilir. Dolayısıyla yüzey sıcaklığı düşer.

*  Kaslar gerilir.

*  Solunum derinleşir.

*  Kalp vurum sayısı azalır.

*  El ve ayaklara giden kan miktarı artar. Dolayısıyla el ve ayaklar ısınır.

*  Kaslar gevşer.

Bedeni  kontrol etme Â’nin ilk adımı  V nefes almayı-kontrol etmektir.

Kaygıyı kontrol edebilmek için bedeni kontrol etmek gerekir. Bedeni kontrol etmenin ilk adımı nefes almayı kontrol etmektir.

Nefes almayı kontrol etmenin yolu da doğru nefes almadır.

1.    İyi nefes almak iyi, nefes vermekle başlar.

2.    Nefes almadan önce sol elinizi karnınızın üzerine, sağ elinizi göğsünüzün üzerine koyun.

3.    Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın.

4.    Burnunuzdan, sessiz, yavaş yavaş ve derin nefes alarak önce karnınızın, sonra da göğsünüzün şiştiğini hissedin.

5.    Nefes aldığınız sürenin dört katı kadar süre nefesinizi tutmalısınız.

6.    Nefes aldığınız sürenin iki katı kadar sürede nefesinizi ağzınızdan verin.

Günün farklı zamanlarında 40 - 50 kez bu şekilde nefes almak; adrenalin, noradrenalin ve nöropinefrin gibi maddelerin azalmasını ve kaybolmasını sağlar. Böylece bedende gevşeme sağlanır.

"Sınırsız Güç" kitabının yazarı, nefes almanın anlamını ve önemini şu sözlerle ifade eder: Nefes almak sadece hücrelerin oksijenlenmesini kontrol etmez, aynı zamanda vücudu koruyan beyaz hücreleri içeren lenf sıvısının akışını da ayarlar.

Kan kalpten atardamarlar aracılığıyla ince, geçirgen kılcal damarlara pompalanır. Kan kılcal damarlara oksijen ve besin taşır ve bunlar hücrelerin etrafında bulunan lenf sıvısına geçirilir. Hücre kendi sağlığı için gerekli olan besin ve oksijeni alır, bir kısmı tekrar kılcal damarlara dönecek olan toksinleri (zehirleri) dışarı atar. Ölü hücreleri, kan proteinlerini ve zehirli maddeleri dışarı atma görevi lenf sisteminindir. Lenf sistemi de derin nefes almakla eyleme geçirilebilir.

Çok iyi hazırlandım

Üniversite sınavına böyle hazırlanılmaz oğlum (...

sınav Kaygısı

Kalp, dolanımdaki kanın pompasıdır, fakat lenf sistemi böyle bir pompaya sahip değildir. Lenflerde kalbin görevini, kas hareketleri ve nefes alma yerine getirir.

Dr. Jack Shields, insan vücuduna koyduğu kameralarla lenf sistemini temizleyen uyarıcıların neler olduğunu gözlemiştir. Bu görevi en iyi şekilde diyaframdan alınan derin nefesin yerine getirdiğini görmüştür. Derin nefes, kan dolaşımı aracılığıyla lenfi vakum gibi çeker ve vücudun toksinleri yok etme hızını artırır.

Derin nefes kadar vücudu temizleyen başka bir şey yoktur.

İyi nefes almanın sağladığı faydayı sağlayacak hiçbir vitamin ilacı ya da yiyecek yoktur.

İyi nefes almanın sağladığı faydayı sağlayacak hiçbir vitamin ilacı ya da yiyecek .. yoktur.            

Her gün, günün aynı zaman diliminde 15-20 dakika kültür fizik hareketi yapmanın yararları:

*  Hücrelerin, kanın taşıdığı yararlı maddelerle beslenir.

*  Kaygının etkisiyle salgılanan adrenalin gibi  maddelerin tüketilmesini sağlar.

*  Serotonin salgılanmasına yol açar. Salgılanan serotonin bedende sükunet ve rahatlığı yani gevşemeyi sağlar. Böylece;

*  Kaygı azalır.

*  Öğrenme verimi artar.

*  Uyku düzene girer.

*  İnsan kendini daha zinde hisseder.

Sizleri heyecanlandıran ve kaygıya sürükleyen, sınavın kendisi değil, sınava yüklediğiniz, "Kazanamazsam mahvolurum, insan içine çıkamam.", "Bu son şansım." gibi yaklaşımlardır. Bir de gerçekçi değerlendirmeler yaptığını sanan felâket tellalı dostlarımız vardır ki, düşman başına. Ya aile büyüklerimizin ve öğretmenlerimizin kaygıya neden olan sözlerine ve davranışlarına ne demeli.

Ey anneler, babalar, öğretmenler! Çocukların kaygı düzeyini yükseltecek yaklaşımlardan vazgeçin. Vebal benden gitsin diye, öğrenciyi strese sokacak "başkalarıyla karşılaştıran, tehdit ya da aşağılama içeren, çözüm içermeyen" sözlerden vazgeçin. Bilinçli bir yardım, elinizden geliyorsa yapın. Ya da, bu işin uzmanlarından destek alın.

Dr. Harry Alder, NLP'yi anlattığı aynı adlı kitabında böyle söylüyor: Başarısızlık yoktur, yalnızca sonuçlar vardır. Eğer işler plânladığımız gibi gitmiyorsa, genellikle başarısız olduğumuzu düşünürüz. Oysa NLP'nin (Nöro Linguistik Programlama - Sinir Dili Programlaması) bakış açısına göre, olaylar iyi ya da kötü değildir; her şey bir durumdan ibarettir. Araba kullanmayı öğrenirken debriyaja yeterince basmadığınız için vitesten bir takım sesler çıkmasına neden oluyorsanız, bu, bir sürücü olarak başarısız olduğunuz anlamına gelmez. Sadece belirli bir şekilde vites değiştirmeniz gerektiğini öğrenmiş olur ve bundan ders çıkararak davranışınızı değiştirirsiniz. Burada, ilerlemek için, durumdan yani geri bildirimden yararlandınız. Bu önemli bir noktadır, çünkü başarısızlık duygusu ve onun ortaya çıkardığı kendini küçük görme, davranışlarımızı olumsuz yönde etkileyecektir. Başarısızlık ya da düşük düzeyde bir başarı, kendiliğinden gerçekleşen bir bilinçaltı hedefi hâlini alır.

Başarısızlık kavramını beyin haritanızdan sildiğinizde, bütün yeni fırsat kapıları önünüzde açılacaktır.

Diğer    insanların    vazgeçtiği noktada siz devam etmelisiniz.

31  yaşında iş hayatında başarısızlığa uğradı.

32 yaşında meclis seçimlerine girdi ve kaybetti.

34 yaşında iş hayatında tekrar başarısızlığa uğradı.

35 yaşındayken sevgilisinin ölümünü yaşadı.

36 yaşındayken depresyondaydı.

38 yaşında seçimlere girdi ve kaybetti.

43 yaşında kongre seçimlerine girdi ve kaybetti.

46 yaşında kongre seçimlerine girdi ve kaybetti.

55 yaşında senatörlük seçimlerine girdi ve kaybetti.

56  yaşında başkan yardımcısı olma çabaları sonuçsuz kaldı.

58 yaşında senatörlük seçimlerini kaybetti. 60 yaşında ABD başkanı seçildi.

Elbette başarıya giden yolda birçok başarısızlığa uğrayan tek önemli kişi Abraham Lincoln değildi.

Thomas Edison, ampulü keşfetmek için yaptığı 9999 deneyden sonra, asistanlarının: "Üstat, başaramadık!" demeleri karşısında şöyle diyordu: "Başarısızlığa uğramadık. Şu anda, bütün insanlar içinde başarıya en yakın olan bizleriz. Çünkü yapmamamız gereken 9999 şeyi biliyoruz."

7. Cumhurbaşkanımız Kenan Evren'in lise 2'de bir yıl sınıfta kalmış olduğunu; 8. Cumhurbaşkanımız Turgut Özal'ın yıldızının parladığı 1983 seçimlerinden 4 yıl önce milletvekilliği seçimini kaybettiğini; Recep Tayyip Erdoğan'ın İstanbul'a belediye başkanı seçildiği yerel seçimlerden önce ilçe başkanlığı seçimini kaybettiğini biliyor muydunuz?

"Ders çıkarılan bir başarısızlık, bizim yeni sorunları göğüslememiz için gerekli yeteneği artıran bir tecrübe ve bir kaynak sunar." (Thomas Edison)

İnsanları strese sokmanın ve çıldırtmanın en kestirme yolu, uykularından alıkoymaktır. Dinlenmişseniz, yaşadığınız stresle daha etkin bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Kendinizi iyi ve etkin hissetmek için ne kadar uykuya ihtiyacınız olduğunu bilirsiniz. Altı veya sekiz, kaç saatse, bu süreye uyun.

Çalışma adına yapabileceğiniz her şeyi yaptıktan sonra da bol bol dua etmelisiniz. Annenizin, babanızın, hocalarınızın ve arkadaşlarınızın, dualarını almalısınız. Sınav günü, sınavdan yarım saat kadar önce sınav olacağınız binanın bahçesinde hazır olun. Salona alınmayı beklerken, hareketsiz beklememeli, sakin sakin yürüyüş yapılmalı. Sıkışık vaziyette salona girmemeli.

Haydi hayırlısı. Dilerim her şey gönlünüze göre olur.

Sınavdan önce gevşe demekle bilmek kastetmemişimtim.