Sağlıklı beslenme(Vücudunuz Nasıl Çalışıyor?)

VÜCUDUNUZ NASIL ÇALIŞIR? Vücudunuzun performansı ne kadar artarsa, öğrenme ve anlama verimliliğiniz de o ölçüde artar. Üniversite sınavından bir gün önce muhtelif gazetelerde nelerin yenip, nelerin yenmemesi gerektiği, sabah kahvaltısının nasıl yapılması gerektiği, akşam kaçta yatmanızın doğru olacağı gibi öneriler bulabilirsiniz. Bu öneriler faydalı olsa da, bazen zararlı sonuçları da olabilir. Örneğin, her gün gece 01.00’de yatan bir öğrenci, sınav gecesi öğütlere uyarak o gece 21.00’de yatarsa bu öneri onun uyumasını zorlaştıracak yada sabah 04.00’de kalkmasına sebep olarak kişiyi gereksiz bir strese sokacaktır. Bedeniniz için yapacağınız düzenlemeler anlık faydalar üretmek için değil, kalıcı ve koruyucu sağlığı oluşturmak için olmalı. İyi bir aşçının yapacağı yemekler in kalitesi mutfakta ulaşabileceği malzemenin niteliğine bağlıdır. Bu malzemelerin istenilen kalitede olmamasının, yiyeceğiniz yemeğin besin değerinden damak zevkinize kadar bir çok olumsuz etkileri olacaktır. İnsan vücudunda yaklaşık 100 trilyon hücre vardır. Her dakikada bunlardan 300 milyonu ölür. Eğer sürekli olarak yenilenmeselerdi, bütün hücreler 230 gün içinde ölürdü. Vücudun %70’i sudur. 70 kg. gelen bir bünyede 49 litre su vardır. Teneffüs, terleme ve boşaltım ile her gün 2.4 litre su kaybedilir. Vücuttaki besin dağıtımı, kan hücreleri aracılığı ile olur. Minik bir kan damlasının %50’sinde, 5 milyon alyuvar, 10 bin akyuvar ve 250 bin trombosit vardır. Damlanın diğer yarısını ise, plazma teşkil eder. Bir akyuvarın kalbinizden başınıza gidip gelmesi, yaklaşık 10 saniye sürer. Bir gün içinde bu akyuvar vücutta binden fazla tur yapar. Kalbimiz normalde 60 ila 70 defa atar ve vücutta motor görevini görür. 96.560 km.lik bir damar ağına kan pompalar. Uykuda bile yetişkin insanın kalbi bir saatte 340 litre kan pompalar. Akciğerler, aldığımız oksijeni kullanılabilir hale getiren hayat makinesidir. Akciğerlere bağlı 300 milyon kılcal damar vardır. Bir insan yemek yemeden 5 hafta, su içmeden 5 gün yaşayabilir; fakat nefes almadan ancak 5 dakika hayatta kalabilir. Vücudumuzda 206 tane kemik mevcut olmasına rağmen, 73 kg. ağırlığında bir insan iskeleti 4 kg.dan daha az ağırlığa sahiptir. İnsan kemikleri, ağırlıklara mukavemette ise, bir granit kadar sağlamdırlar. Bir kalemi kaldırırken en az 12 çift kas görev yapar. Kaşlarımızı çatarken 43 kası, tebessüm ederken 17 kasımızı kullanırız. Vücutta 600’den fazla kas vardır ve bunlar insan vücudunun ağırlığının % 40’ını oluşturur. İnsan derisinin her bir 2.5 cm 2 ‘lik bölümünde 19 milyon hücre, 60 kıl, 90 gr. yağ bezi, 570 cm uzunluğunda damar, 625 ter bezi ve 19.000 duyu hücresi bulunur. Ortalama bir insan, hayatı boyunca 18 kg. deri döker. Beyin, vücudumuzun komuta merkezidir. Beyinde 12 milyar sinir hücresi mevcuttur. Bu sinirler aracılığı ile vücutta olup bitenden anında haberdar edilir. Bugüne kadar yapılan araştırmalar, beynin sınırları ile ilgili bir ipucu veremediği için “sınırsız” kabul edilmektedir. Beynindeki serebral korteksin (beyin kabuğu) üçte biri görme işlemine ayrılmıştır. Gözlerimiz, görme sinirlerine 2 milyon lifle bağlanmışken, duyma sinirlerimizde sadece 30 bin lif mevcuttur. Retinada yaklaşık 130 milyon çubuk ve 7 milyon kolon bulunur. Bunlar, bilgileri 800 bin sinir lifi ihtiva eden optik sinir uzantısı vasıtasıyla beyne iletirler. Nefes alma kadar vücudu temizleyen başka bir şey yoktur. Günde 13 m3 nefes almaktayız ; ancak çoğumuz aldığımız havayı vücudumuz için gerektiği gibi kullanmamaktayız. Ciğerlerimizi yeterince kullanmadığımız için kapasitenin % 40 altında çalıştırmaktayız. Aşağıdaki alıştırmalar, kaygı bölümünde belirtildiği gibi, günde birkaç kez yapılabilir. Sağlıklı bir nefes alışkanlığının sizde yapacağı değişikliklere siz de şaşıracaksınız. ۝ Bir birim zaman diliminde aldığınız nefesinizi, dört birim zamanda içinizde tutup, iki birim zamanında boşaltın. Bu işlemi on kez, günde iki defa tekrar edin. Böylece, kan ve lenf sistemini tam olarak oksijenlendirecek ve vücutta biriken toksinlerinizi daha kolay atabileceksiniz. ۝ Nefes alırken ağzınızı, verirken burnunuzu kullanın. Oksijen vücuda daha kolay girecek ve yavaş-yavaş çıkacaktır. ۝ Odanızı yeterince havalandırın. Ders aralarında balkona veya pencereye çıkmak suretiyle de 1-2 dakikalık oksijen kürleri yapabilirsiniz. ۝ Kalp çarpıntısı, kaygı, sıkıntı, stres tepkileri gibi durumlarda da bu uygulamanın çok işe yaradığını göreceksiniz. Neyi, Niçin, Nasıl Yemelisiniz? Proteinler : Vücuttaki organların temel taşı olan proteinler, hücrelerin kendilerini yenilemelerini sağlarlar. Proteinler günlük besinimizin % 25’ini oluşturmalıdır. Et, süt, balık, tavuk, kuru baklagillerde bulunur. Karbonhidratlar : Patates, ekmek, süt, yoğurt, meyve, sebze ve unlu gıdalarda bulunan karbonhidratlar, vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar günlük besinimizin %50’sini oluşturmalıdır. Yağlar : Yağlar da proteinler gibi hücrelerin kendilerini yenilemelerine yardımcı olurlar. Yağlar, günlük besinimizin en fazla % 30’unu oluşturmalıdır. Ayrıca günlük olarak aldığımız doymamış yağ oranı, günde aldığımız yağ oranı % 10’ u geçmemelidir. Lifler : Bitkisel gıdalarda bulunan lifler, vücut tarafından sindirilemezler ; ancak bağırsakların bu maddeleri sindirmesine katkıda bulunurlar. Yeterli miktarda alınmaması kabızlığa yol açar. Günde en az 25-30 gr. alınmalıdır. ۝ Vücudun en önemli ihtiyacı su ve sulu gıdalardır. Daha fazla sıvı almanın size hiçbir zararı olmayacaktır. Yaz aylarında günde 10-12 bardak , kış aylarında 7- 8 bardak sıvı almanız önerilmektedir. Bunun için susamayı beklemeyin. Bu miktarı günün değişik vakitlerinde dağıtın. İdrar renginiz koyu ise, sıvı ihtiyacınız var demektir. ۝ Sabahları güne 1 bardak ılık su içerek başlayın. Uzmanlar bunu kahvaltıdan en az bir saat önce almanızı önermektedirler. ۝ Sentetik meyve sularını tercih etmek yerine, taze sıkılmış havuç, portakal veya greyfurt suyunu tercih edin. ۝ Yemeklerle birlikte sıvı almayın veya çok az alın. Alınan sıvı yemeğin sindirim süresini uzatır, bu da bedeninizi daha fazla yorarak rehavet verebilir. Yemek yedikten 2 saat sonra sıvı almanız önerilir. ۝ Kendinizi iki öğün yemeğe alıştırın. Eğer üç öğün yiyorsanız, öğle ve akşam yemeklerinde sindirilmesi zor olan besinleri yemeyin ve sofradan doymadan kalkın. ۝ Her öğünde meyve, salata yiyin. Bunları alıştığınızın aksine, yemeklerden sonra değil, yemeklerden 20-30 dakika önce tüketin. Katı gıdaları tüketmekten kaçının. Kebap, hamburger, börek gibi. ۝ Aynı öğünde uyumlu yiyecekleri tercih edin. Örneğin : patates-et, peynir ekmek, süt-tahıl, balık-pirinç aynı öğünde bir arada alınmamalı; çünkü farklı yiyecekler farklı şekilde sindirilirler. Nişastalı yiyecekler(pirinç, ekmek, patates gibi) pityalin enzimiyle sindirilir ki bu enzim alkalin ihtiva eder. Proteinli yiyecekler (et, süt ürünleri, çerez gibi) hidroklorik asit ve pepsinle sindirilirler ki, bunlar da asit içerirler. İki zıt karakterli madde aynı ortamda çalışmayacağı için birbirlerinin etkilerini yok ederler. Bu da sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir. ۝ Yatmadan önce yapacağınız atıştırmalarınız, midenizin fazla mesai yapmasına sebep olacaktır. Sabahları yorgun kalkmanızın nedenlerinden biri de budur. ۝ Büyük lokmalar ile hızlı yemek yerine, küçük lokmalar halinde yavaş yiyin. Öğlen ve akşam yemeklerinde doymadan kalkmayı alışkanlık haline getirin. ۝ Et yemekleri yerine sebze yemeklerini tercih edin. ۝ Özellikle akşamları yağlı ve etli gıdalardan kaçının. ۝ Kırmızı et yerine, balık eti ve tavuk etini tercih edin. ۝ Ekmeğe düşkünseniz azaltın. ۝ Yediğiniz yumurta sayısı haftada 4’ü geçmemeli. ۝ Günde en az 1 adet yeşil salata yiyin. ۝ Tahıl içeren yiyecekleri daha çok tüketin. Aşırı Strese Karşı Nasıl Beslenmeliyiz? Stres ve beslenme arasındaki ilişkiyi hiç düşündünüz mü? Gerginken kendinizi gözlemleyin. Bazılarınız buzdolabının kapağını açar ve eline attığı şeyi midesine indirir. Bazılarımız kahve veya kola içeriz. Bu da yetmezse çikolata, hamburger yeriz. Bunlar, anlık psikolojinizde bir tatmin duygusu bırakır; ancak gerçekte bunlar sinirleri daha çok bozar. Alışkanlıklarınızın farkına vararak, ne yapmamanız gerektiği konusunda yeterli bilgiye ulaşacaksınız. İradesizliğin doğuracağı olumsuz sonuçlar, iradenizi devreye sokmakla çekeceğiniz acıdan çok daha fazladır. Kahvaltı Yapma Alışkanlığı Edinin : Uyurken geçen 8 saatlik süre içinde vücudumuzun enerji deposu boşalmıştır. Bu yüzden yataktan kalkarken isteksiz, alıngan, hassas, sinirli ve dikkatsiz oluruz. Kahvaltıda karbonhidrat ile protein doğru bileşenler olacaktır. Şu da gerçek tir ki kahvaltı yapmayanların depresyona girme riski yapanlara göre 2 kat daha fazladır. Kahveyi Azaltın : Gençler kahveyi çok sevmedikleri halde, yetişkinlere özenerek sık sık kahve içebilmektedirler. İçindeki kafein nedeniyle uyku sersemliğinin giderilmesinde faydası olan kahve, bunun yanı sıra hassas ve endişeli kişilerin kalp çarpıntılarını, tedirginlik ve kaygılarını artırabilecektir. Sigara İçmeyin:İçinde 5000 zehirli madde içeren tütünün ciğerlerimize, sinir sistemimize, cildimize, kalbimize, ne kadar zararlı olduğunu biliyoruz. İçilen sigaranın vücutta yaptığı tahribat yavaş ve kalıcıdır. Bu nedenle zararı genelde hemen anlaşılmaz. Sık Sık Bir şeyler Atıştırın : Bu fikir düzenli beslenme tavsiyemize zıt gelebilir. Eğer öğünlerinizi ikiye indirgeyebilir ve midede şişkinlik hissetmeden sofradan kalkabilirseniz, arada atıştırdığınız küçük lokmalar enerji düzeyinizi dengede tutacaktır. Burada kastettiğimiz lokmalar hamburger türü lokmalar değil elbette. Çikolata Yerine Meyve Yiyin : Çikolatayı kim sevmez? Bu sevginizi “yok edin” demeyeceğiz, sadece biraz mesafe koyun. Arada bir yenen çikolataya bir diyeceğimiz yok; ama fazla miktarda alınan şeker, kan şekerini alt üst eder. Şeker miktarı önce fırlar, sonra hızla düşer, sonuçta yorgunluk ve tatlılara karşı zafiyet ortaya çıkar. Bunun yerine meyve ve çavdar ürünleri organizma tarafından daha yavaş enerjiye dönüştürülür, kan şekeri dengesini bozmaz. Sinir Besinlerini Tanıyın : Önemli anti-stres maddeleri, mineral olarak kalsiyum (Süt ürünleri ile yeşil sebzelerde bulunur.) ve magnezyumdur (Kepek, çavdar, baklagiller, bal kabağı ve ay çiçeği çekirdeğinde bulunur.) Bu vitaminler grubu, aynı zamanda “sinir vitaminleri” olarak adlandırılır ve bu gibi vitaminler ette, balıkta, kepek, çavdar ürünlerinde ve koyu yeşil sebzelerde bulunur. Stres, vitaminlere ve minerallere olan ihtiyacı artırır. Bol miktarda antioksidan vitaminler ; yani C, E, beta karotin vitaminleri ve selen bu konuda bize yardımcı olabilir. Pratik olarak bunun anlamı, günde beş kere ufak porsiyonlar halinde meyve, sebze; her gün zeytinyağı soslu salata ve yulaf ezmesi veya kepek yada çavdar ekmeği yemektir. Selen, kepek ve çavdarın dışında balıkta da bulunur. Çinko hapların öğrenmeye oldukça katkısı olduğu da gözlemlenmiştir. Sağlıklı beslenme(Vücudunuz Nasıl Çalışıyor?)