Makul Ve Uzun Süreli Kilo Verme
Niye kilo veririz? Fazla kilolarımızı vermek için bir sürü
iyi neden var. Aşırı kilolu olmak pek çok sağlık sorunları yaratmaktadır;
yüksek tansiyon, diabet, böbrek problemleri ve eklem iltihaplanmaları bunlardan
sadece bir kaçıdır.
Kilo vermek bazen kan basıncım düşürdüğü gibi kolestrolü
azaltır, yanı sıra kalp krizi geçirme riskim' de düşürür. Acıdır ki, aşırı
kilolu insanlar açıkça normal kilolu olan akranlarına oranla hastalıklara karşı
daha büyük risk altındadır ve kilo verme sağlık için bir önceliktir.
Kaç kilo vermelisiniz? Özel doktorunuz muhtemelen sizin için
ideal kilonuzu en iyi şekilde belirleyecektir. Fakat ideal kilonuza
ulaşamıyorsanız, fazla kilolarınızın bir kısmım vermek ve kilonuzu korumak,
sağlığınız için yararlı olacaktır; kendinizi daha iyi hissedersiniz ve hayata
bakış açınız bile belki değişir.
Birçok aşırı kilolu insan, bazı popüler diyetleri
denemişlerdir, kesinlikle kilo vermişlerdir, fakat sonra diyeti bırakır
bırakmaz onları geri almışlardır. Bunu bir düşünün. Tanımlarsak,
"diyet" yaptığınızda bir noktada bırakacaksınız demektir. Bilinen
"yo-yo sendromu" aynı zamanda bel ölçüsünün ritim metodudur. Sonuç
olarak, gelip geçici diyeler hilelerle dolu programlardır diyebiliriz.
Peki işe yarayacak ve uzun süreli sonuçları olacak şey
nedir? Bilimsel çalışmalar göstermiştir ki, herhangi bir kilo verme programı
mutlaka aşağıdaki iki bölümden oluşmalıdır:
• Besleyici ve iyi dengelenmiş bir yeme modeli, tüketilen
kalori sayışım güvenli bir şekilde sınırlandırmalıdır.
• Yemeğe ve fiziksel aktiviteye bağlı olarak yaşam stilinizi
değiştirmeli.
Kısacası, uzun vadeli bir temele sahip olmalısınız;
• Yeme alışkanlıklarınızı değiştim.
• Fiziksel aktivite seviyenizi yükseltin. Sadece diyet
yapmak olmaz! 90 kilo gelen birisi, 75 kiloya inmek isterse, erkek ya da kadın,
kilosu 75 olan biri gibi yemek ve davranmak zorundadır, 90 kiloda olan biri
gibi değil. Bölüm 2'de davranışları değiştirmenin özel yollarına değineceğiz,
Klinik depresyon gibi.
• OKB ile ilgili en iyi düşünce, onun tedavi edilebilir bir
hastalık, metabolik bir bozukluk ya da beyin kimyası olmasıdır, ama zayıflık
veya kişilik bozukluğu değildir.
• Bu durum hayatınızı mahvediyorsa, acilen profesyonel
yardım almaya çalışın.
Makul ve uzun süreli kilo verme: Bölüm 2
Bölüm 1'de belirttiğimiz gibi makul ve uzun süreli kilo
vermek, düşük kalori fakat iyi dengelenmiş diyet ister ve yaşam stilinizde artı
değişikliklere neden olur. İyi bir kilo verme programı, enerji dengesine
bağlıdır, Vücudunuzu bir motor gibi düşünün. Yiyecek ise yakıtı. Vücudunuzun
ihtiyacından birazcık fazlasını yeseniz bile yavaşça kilo almaya başlar ve
vücut, yağ olarak aldığınız pek çok ekstra yakıtı depolar.
Depolanmış yağı
kullanmanın iki yolu vardır; az yiyerek yiyeceği (yakıtı) kışın ve daha aktif
olarak yakıta duyulan ihtiyacı yükseltin.
• Yakıt alımım ve enerji çıkışım nasıl düzenleyeceğinizi
öğrenin.
Sağlıklı olmak adale yapışım korurken, vücudun fazla yağı
yakmasına izin verir. Aktivitelenizi arttırarak enerji çıkışım yükseltecek ve
kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Ve daha çabuk inceleceksiniz (bunu
yemeğiniz! Kısma dan da yapabilirsiniz).
• Bir günde üç öğün yemek yiyin ve yemek aralarında
atıştırmaktan kaçının.
Vücudunuz bu çizelgeye göre kendini düzeltecek ve kesinlikle
yemek için hazır ve nazır olmayı bırakacaksınız. Dışarıda bir sürü baştan
çıkartıcı şey var. Gördüğünüz ya da kokladığınız taze pişmiş pastalar, ağzınızı
sulandıran televizyondaki reklamlar ya da mutfağınızda elinizin altında
yiyeceklerin olması ger- çekten dayanması güç bir durumdur.
• Yeme isteği uyandıran nesnelerin sayışım azaltmaya
çalışın.
Nerde ve ne zaman yemek yiyeceğinizi planlamak ve kontrol
etmek gerekir. Etrafınızda sizi kontrol eden şeylerden uzak dürün.
• Her gün aynı saatte ve aynı yerde yemek yiyin.
• Evdeki şişmanlatıcı yiyecekleri atın.
Ailenizden yanınızda olmalarım isteyin. "Şeker, pasta
ve kurabiyeleri arkadaşlarıma ikram etmek için saklıyorum" gibi bahaneler
üretmeyin. Bölüm 3'te, sizi yolda tutmak için daha fazla tavsiye bulacaksınız.
Makul ve uzun süreli kilo verme: Bölüm 3
Zamanım çoğunu yemek yiyerek geçiriyordu, çünkü dikkatin!
başka bir şey çekmiyordu. Sonuçta kaloriler dağ gibi yığılmıştı.
Kilo vermek ve onu korumak için, üç öğün düşük kalorili ve
günde bir kez iyi dengelenmiş bir yemek yemek, aktivitelerinizi arttırmak,
çevrede iştahınızı arttıran şeyleri kısarak kaçınmak ve sığır etiyle gereksiz
yağlara neden olan yiyecekleri evden uzak tutmak gerekir.
Sadece yediğimiz miktar değil, davranışlarımızda (yeme
şeklimizde) önemlidir.
• Başka bir aktivite tarafından dikkatinizin dağılmadığından
emin olun.
Gazete okurken, telefonda konuşurken, televizyon ya da film
izlerken veya araba sürerken yememeye özen gösterin. Sebebi ise, yemenizin
tamamen farkında olmanız gerektiğidir. Ne kadar çok dikkatiniz dağılırsa o
kadar çok yemeye eğilimli olursunuz. Daha da kötüsü, ekstra yiyeceğin bile
zevkine gerçekten varamazsınız.
Yemenin otantik alışkanlıklarından kurtulmak istiyorsanız.
yemek yediğinizde:
• Yavaş yiyin ve doyduğunuzdan emin olun. Yaptığınız şeye
konsantre olmak, eski ve kötü alışkanlıklarınsın sinsiliğim ve planladığınızdan
daha fazlasını yemenize neden olan olasılık miktarım minimum düzeye
indirgeyebilir.
Makul ve uzun süreli kilo vermenin iki ana içeriğin! yeniden
vurgulayalım:
• Aldığınız kalori sayışım azaltın.
• Fiziksel aktivite miktarınızı arttırın.
Gelip geçici diyetler yapmayın. Diğerlerini yasaklayan ve
bir ya da iki tane yiyecek üzerinde duran diyet programlarından uzak dürün.
Marjinal düşünceden kaçının!
• Kaloriyi düşük tutarken, değişkenliği diyetinizin içine
ilave edin.
Her gün aynı sıkıcı yemeğe saplanmayın! Bu arada yavaş
yemenin önemi çok büyük. Çünkü, daha fazla yediğiniz! düşüneceksinizdir. Bölüm
4'te özgül kılavuz düzenlemeyi öğrenmenin önemiyle ilgili duygu ve düşünceler
hakkında konuşacağız. Umarız ki bu kısa açıklamalar size diyet yapmaktan daha
yararlı oluyordur.
Makul ve uzun süreli kilo vermek: Bölüm 4
"Genlerimin benim irademden daha güçlü olduğunu biliyorum,
böyle umutsuz olmak çok acı."
Makul ve uzun süreli kilo verme ile ilgili önemli iki şeyi
vurgulamak istiyoruz; aldığınız kalori sayışım azaltın ve yaptığınız fiziksel
egzersizin miktarım arttırın.
Şimdi özgül ağırlığınız! düzenlemeyi öğrenmenin önemi ile
ilgili duygu ve düşüncelere dönüyoruz.
Problemli düşünce ve duyguların farkına varmak ve onları
yapıcı olanlarla yer değiştirmek önemlidir. Bunu hayal edin: Şişmanlatıcı
yiyecekleri kısmaya çalışıyorsunuz; bir sabah, düşünmeden, kahvaltıda çikolata
kaplı iki tane kocaman çörek yiyiyorsunuz. Bu yanlış adıma karşı nasıl
reaksiyon gösterirsiniz? Şöyle diyebilirsiniz: "A, hayır! Bunu nasıl
yapabildim? Onu cup diye yuttum. Asla kilo veremeyeceğim. Çaresizim", ya
da "Vay be, 600 kaloriden daha fazla. Şey, çok mutlu değilim, ama panik
yok. Eğer geri kalan gün boyunca dikkatli olursam, limitim! hala koruma şansım
var."
• Düşünceler, davranışlarınızı özel yollarla etkiler.
Bazıları çabalarınızı boşa çıkartacağı gibi, bazıları da yardımcı olabilir.
Olumsuz düşünceye tipik bir örnek daha: "Yeterince
hızlı kilo veremiyorum. Arzuladığım kiloya bu gidişle asla
ulaşamayacağım." Şimdi bunun zıt alternatifin! düşünün: "Bu kadar
hızlı kilo verirsem aynı hızla onları geri alırım. Bu yüzden aşamalı kilo verme
üzerine konsantre olmalıyım." Bu daha zeki bir yaklaşımdı ve başarıya daha
çabuk ulaşacaktır."
İşte tipik olumsuz bir örnek daha: "Yeterince iradeli
değilim. Asla makul bir yeme programına katılamayacağım, çünkü çok
zayıfım!" Bunun yerine kendinize şunu söyleyin: "Dayan! Bu bir
'irade' sorunu değil. Ve ne de bir problem. İhtiyacım olan kilo verme
becerilerini öğrenebilirim."
Diğer insanların yaptığı gibi, bunu söylemek
size yardımcı olmayacaktır: "Şişmanım ve hep öyle kalacağım."
Bunu
bir de şöyle deneyin: "Başkalarından daha şişman olsam bile. bu kilo
veremeyeceğim anlamına gelmez."
Bu otomatik olumsuz düşüncelerle savaşmamız gerekir.
Kontrolü elimize alabilir ve kilo kontrolünde daha planlı bir davranış
geliştirebilirsiniz.
• Hatalı yemeyi harekete geçiren duygularınızı (yalnızlık,
sıkıntı, yorgunluk, öfke ve depresyon) gözlemleyin.
Hayatınızdaki boşlukları yiyecekle doldurmak zorunda
değilsiniz. Bir sonraki bölümde, zihinsel imgelemi kullanmayı konuşacağız.
Makul ve uzun süreli
kilo verme: Bölüm 5
Üç öğün düşük kalorili yemek, günde bir kez iyi dengelenmiş
yemek, fiziksel aktiviteyi arttırmak, olumlu kendi kendine konuşmak, baştan
çıkartıcı yiyeceklerden uzak durmak ve diğer talihsiz yemek yeme
alışkanlıklarından kurtulmak gibi, zihinsel imgelem de kilo kontrolünde oldukça
güçlü bir araçtır.
• Hedef inize ulaştığınızı gözlerinizde bir kez bir kez daha
canlandırın.
Başarılı bir zihinsel hayali tekrarlamak başarıyı
yükseltebilir. Bir şeyi zihninde canlandırmayı denerseniz, bu gerçek durumu
etkileyecektir. Bu yüzden bir akşam yemeği partisine gitmeden önce, ki orada
sizi baştan çıkartan yiyecekler ve sizi yemeğe zorlayacak, insanlar olacaktır,
silahlarınızı kuşandığınız! hayal edin ve bunu gözünüzde canlandırın. Diğer
insanların yediği bazı yiyeceklerin gerçekten tabu olduğuna karar verdiğinizi
gözünüzün önüne getirin. O yiyeceklerden uzak durduğunuzu ve bunun için
gerçekten kendinizi iyi hissettiğiniz! hayal edin. Şimdi gerçek bir sahne
denemesi için birkaç dakika dürün: Birisinin size iştah açıcı yiyecekler
sunduğunu hayal edin. Kişiyi gözünüzün önüne getirin ve yemeğin aromasını hayal
edin (Okumaya devam etmeden önce, yapabildiğiniz kadar canlı bir şekilde hayali
aklınıza getirin).
Şimdi kendinizi yemeği reddederken görün. Kendinizi,
dürüstçe yemeği tatmayı reddettiğiniz! hayal edin ve kendinizle gurur duyarak o
sahneden çekip gittiğinizi düşünün.
• Olumsuz hayal kurma da yardımcı olabilir. Ağzınızı
sulandıran nefis tatlılara baktığınızı varsayalım. Hadsiz iradenizin onları
yemekten kaçınmasını talep edeceksiniz. Şimdi hayal gücünüzü tam kapasite
kullanın ve birinin tüm bu tatlıların üstüne kustuğunu gözünüzün önüne getirin-
İki temel hayal kurma tekniğini unutmayın; hayal provası (gözünüzde birçok
sahneyi prova edin; yemeyi reddettiğinizi ve diyetinize sarıldığınızı) ve
olumsuz hayal kurma ("irade gücünüz" tükendiğinde ona destek vermek
için iğrenç hayaller kurun).
• Makul ve uzun süreli kilo vermenin temel içeriği şudur;
tamamen sağlıklı bir yaşam tarzı geliştirmek ve idare etmektir.
Zaman zaman diyet yapmak yararsızdır. Uzun süreli kilo
kontrolü aşağıdaki aşamaları gerektirmektedir;
• Olumlu zihinsel davranış kazanmak.
• Başkalarından manevi destek almak.
• Daha sık egzersiz yapmak.
• Makul ölçüde yemek yemek.
• Beslenme hakkında bilgi sahibi olmak.
• Stres azaltıcı teknikleri uygulamak.
• Çok kısa zamanda çok hızlı kilo vermekten kaçınmak.
ALINTI
Normal
0
21
false
false
false
TR
X-NONE
X-NONE