Sınav Korkusu

Aslında biz senin hiçbir şeyden korkmadığını biliyoruz. Bu yazıyı korkan arkadaşlarına yardımcı olabilmek için okuman gerekli.

Hazırlanılması gereken derslerin birikip ağırlaşması, sizden beklenenlerin fazlalığı ve bütün bunları nasıl yapacağınızı bilememeniz, büyük bir yük oluşturur. Bu da zamanla bıkkınlık verir. Sınava hazırlanan herkesin dönem dönem yaşadığı bu usanma ve karamsarlık duygusu son derece normaldir.

Gereksiz olan ise bu duygular karşısında ümitsizliğe kapılarak, kendinizi güçsüz ve çaresiz hissederek çalışmayı bırakmaktır.

Sınavdan korkmakla, Sınav Korkusu ( Sınav Kaygısı) arasında önemli farklar vardır. Sınavdan korkan öğrenci, yaklaşan sınava göre, zamanını planlayarak çalışır. Zaman geçtikçe de korkusu azalır. Her öğrenci mutlaka sınavdan hemen önce bir heyecan duyar, ancak bu heyecan onun başarılı olmasını sağlayacak, canlı ve diri tutacak ölçüde olduğunda gerekli bir duygudur.

Sınav korkusu duyan bir öğrencinin ise sınav yaklaştıkça korkusu ve telaşı artar. Bu korku öğrencinin çalışmasına ve öğrenmesine engel olur ve sınav günü gelip çattığında ise tutulur kalır.

Söz konusu bu korku sırasında, beden kimyasında meydana gelen değişiklikler, beyinde öğrenme için gerekli olan protein zincirlerinin oluşumunu engeller. Yani sınav korkusu akıl yürütme ve soyut düşünme yönündeki zihinsel faaliyetleri bozar. Bu nedenle öğrencilerin başarısızlığına yol açan en önemli faktörlerden biridir. Öyle ki yapılan araştırmalar sınav korkusunun, ameliyat korkusundan çok daha yüksek boyutta olduğunu göstermektedir.

Sonuçları itibariyle, hiç de küçümsenmeyecek bir öneme sahip olan bu korkuyla, başa çıkmanın yollarını şöyle özetlemek mümkündür.

Gevşeme

Sınav korkusunun beden kimyasını nasıl etkilediğine değinmiştik. Gevşeme sayesinde değişen beden kimyasının önceki haline dönmesi mümkündür.

Bedeni kontrol etmek yolunda birinci adım solunum kontrolüdür. Çünkü solunum yarı otonom, yarı iradeli bir fonksiyondur.

İyi nefes almak iyi nefes vermekle başlar. İyi nefes burundan , ağır, sessiz ve derin alınır. Akciğerlerin bütününü doldurarak diyaframı aşağı iter. İyi nefes alındığı sürenin iki katı sürede verilir.

Günde 40- 50 defa bu şekilde nefes almayı alışkanlık haline getirmek yaşanılan korku düzeyini düşürür. Bunun için bazı durumlarla nefes alma davranışını bir şeyle eşleştirmek ve onu hatırlatıcı bir obje kullanmak yararlıdır. Örneğin aynanın üzerine, dolabınızın üzerine ya da içine, masa saatinin görünür bir köşesine yapıştıracağımız ufak bir renkli kağıt tarif edildiği şekilde nefes almanızı size hatırlatacaktır.

Fizik Egzersizleri

Düzenli yapılan fizik egzersizlerinin akıl ,ruh ve beden sağlığı üzerinde olumlu yönde, köklü etkiler yaptığı pek çok bilimsel araştırmayla kanıtlanmış bir gerçektir. Ayrıca düzenli fizik egzersizlerinin uygulanması uyku üzerinde de olumlu bir etkiye sahiptir. Ev içinde sabahları her gün 10 - 15 dakikalık bir fizik egzersiz programının uygulanması olumlu sonuçların alınması için gereklidir. Dikkat edilecek bir diğer noktada, program bittiği zaman kendinizi dinlenmiş hissetmeniz gerektiğidir.

Düşünce Biçiminin Düzenlenmesi

İnsanlar genellikle duygu ve düşüncelerinde belirleyici olanın çevredeki diğer insanlar ve olaylar olduğunu kabul etmektedirler. Bu yüzden kendilerinde gerginlik yaratan, duygusal açıdan sıkıntı veren kendileri dışındaki olay ve kişileri suçlarlar. Böylece hem strese girer hem de bu stresten kurtulmayı güçleştiren önemli bir hataya düşerler.

Özetle; önemli olan olaylar değil, olaylara bakış açımızdır. Bu durumda olumsuz duygu ve davranışlardan kurtulmak için düşünce biçimimizi değiştirmemiz gerekecek. Bunun için olaylara ilişkin yaklaşımımızı gözden geçirmeliyiz.

a) Düşünce biçimimiz objektif mi? Gerçekliğe uyuyor mu?

b) Yaklaşım biçimimiz ve değerlendirmemizin bize, problemi çözmeye faydası var mı?

c) Yaklaşım biçimimiz diğer insanlarla olan ilişkilerimizi olumlu yönde etkiliyor mu?

d) Değerlendirme biçimimizin amaçlarımıza katkısı var mı?

e) Yorumlama biçimimiz iç çatışma ve iç gerginliğimizi azaltıyor mu?

Bu sorulardan en az 3 tanesine cevabınız "evet" ise iyi, eğer "evet"ler 3 den az ise yaklaşım biçiminizi gözden geçirmelisiniz.

Korkunuzu Azaltmaya Yönelik İpuçları

©    Sınava girmeden önce, geçmişteki başarısızlıklarınızı değil, başarılarınızı hatırlayın. Kendinize gerçekteki değerin altında değer biçmeyin.

©    Daha önce yaşanmış olan başarısızlıkların sebeplerini araştırın. Onları telafi edin ki yeni başarısızlıkların sebepleri olmasınlar.

©    Sınav sizin o ana kadar öğrenmiş olduğunuz bilgilerin değerlendirilmesidir. Asla sizin kişiliğinizin bir değerlendirilmesi değildir. Sınav sonucunda başarısız olmanız yalnızca sizin yeterli bilgiye sahip olmadığınızı gösterir. Bu da kişiliğiniz hakkında bir değerlendirme olamaz.

©    " Üniversite sınavını mutlaka kazanmalıyım" yerine "....... Fakültesine girmek istiyorum, demek ve bu şekilde düşünmek çok daha gerçekçidir. "meliyim-malıyım" şeklinde biten ifadeler düşünceleri istek olmaktan çıkarıp birer yasa haline getirirler. İstekler yerine getirilemediği zaman değişebilir. Ama yasaların değiştirilmesi çok daha zordur ve beraberinde bazı yaptırımları getirir. Bu yüzden istedikleriniz bir tercihtir, değiştirilebilir. Asla yasa değildir, unutmayın.

©    Gireceğiniz sınav hakkında olumlu düşünün. Bu bir sınavdır sadece, bunu bir ölüm kalım savaşı haline getirmeyin.

Sınavda başarısız olursanız bu sizin kişiliğinizi olumsuz değerlendirmenize kendinizi değersiz gereksiz görmenize yol açmamalıdır. Sınavda başarılı olmak sizin tek ve değişmez amacınız olmasın. Kazanma şansınız çok yüksek bile olsa kendinize başka amaçlar tasarlayın, Sınavı kazanmak ilk tercihiniz diğer amaçlar ise ikinci, üçüncü tercihiniz olsun. Böylece sınavı kazanamazsanız dahi yönelecek başka amaçlarınız olur.